גב תחתון חזק ו'חסין כדורים' הוא הבסיס למבנה גוף מאוזן ועמוד שדרה בריא. עם זאת, למרות תפקידו המכריע בתנועה היומיומית ובמניעת פציעות, שרירי הגב התחתון מתעלמים לעתים קרובות בשגרת אימונים רבים.

במקרים רבים, אנשים שמנסים לבנות את שרירי הגב התחתון שלהם לא מצליחים למקד אותם ביעילות. הזנחה זו עלולה להוביל לפיזור כוח לא פרופורציונלי, אשר לא רק משפיע על הביצועים הספורטיביים אלא גם מגביר את הסיכון לפציעות אם לא בודקים אותם.

מיקוד שרירי הגב התחתון באופן קבוע אינו קשור רק לאסתטיקה. מדובר בבניית גוף חזק המצויד לאתגרי חיי היומיום. הגב התחתון הוא מבנה מורכב של שרירים ורצועות התומך במשקל פלג הגוף העליון, מספק ניידות למספר כיוונים, ומשפר את הפרופריוספציה או את תחושת המיקום של הגוף. עם זאת, אורח חיים בישיבה ואימונים לא נאותים עלולים להוביל להיחלשות של אזור מכריע זה.

מאמר זה יצלול עמוק לתוך החשיבות של בניית כוח ויציבות אופטימליים באזור הגב התחתון וכיצד תוכל למקד ביעילות את שרירי הגב התחתון שלך.

שרירי הגב התחתון

עמוד השדרה אינו יציב ללא תמיכה מכרעת של השרירים העמוקים של הגב התחתון. שרירים ראשוניים אלה כוללים את זוקף השדרה, ה-quadratus lumborum והמולטיפידוס. הם פועלים בהרמוניה כדי לתמוך בעמוד השדרה, להקל על התנועה ולהגן על עמוד החוליה מפני פציעה.

זוקף עמוד שדרה

שרירים אלו פועלים בצורה אנכית לכל אורך עמוד השדרה, מעצם העצה ועד לבסיס הגולגולת.

פוּנקצִיָה:הם אחראים בעיקר על הארכת עמוד השדרה, המאפשרים קימה ממצב כפוף, וגם ממלאים תפקיד בכיפוף צד ובסיבוב עמוד השדרה.

כוח וסיבולת:שרירים אלו חיוניים לשמירה על היציבה והם עוסקים בפעילויות הכרוכות בהרמה ונשיאה.

אימון הרזיה בבית ללא ציוד

פציעה ושיקום:בשל תפקידם בתנועה ובתמיכה של עמוד השדרה, זוקפי השדרה הם לרוב מוקד בתוכניות שיקום לכאבי גב.

מותני מרובע

ה-quadratus lumborum הוא שריר עמוק בגב התחתון הממוקם משני צידי עמוד השדרה המותני. הוא נמתח בין הצלע הנמוכה ביותר לחלק העליון של האגן.

פוּנקצִיָה:זה עוזר לייצב את האגן כאשר אדם עומד וגם מסייע בכיפוף צידי של עמוד השדרה (כיפוף צד). זה ממלא תפקיד משמעותי כאשר אתה מרים משהו בצד אחד של הגוף שלך.

יציבה ותנועה:זה נקרא לעתים קרובות מטייל הירך כי זה יכול להרים את הירך בצד אחד. שריר זה פעיל גם במהלך נשימה עמוקה, ועוזר לייצב את הסרעפת.

כאב ואי נוחות:quadratus lumborum תפוס או עמוס יתר על המידה יכול להיות מקור נפוץ לכאבי גב תחתון, לעתים קרובות בשל תפקידו בפיצוי על שרירים חלשים אחרים או לא מאוזנים.

מולטיפידוס

למרות גודלו הקטן, מולטיפידוס הוא השריר החזק ביותר שנותן תמיכה לעמוד השדרה. זוהי סדרה של שרירים המחוברים לעמוד השדרה, ומספקים נוקשות ויציבות שעמוד השדרה זקוק להם במהלך התנועה.

פוּנקצִיָה:שריר זה קריטי לייצוב המפרקים בתוך עמוד השדרה בזמן תנועה, מניעת תנועות לא רצויות ושליטה בחלוקת העומס על הדיסקים החולייתיים.

יציבות ליבה:המולטפידוס נחשב לחלק משרירי הליבה, וחוזקו חיוני לגב בריא.

ניוון והתאוששות:מחקרים מראים כי ניוון או היחלשות של המולטפידוס יכולים להיות קשורים לכאבי גב כרוניים, וחיזוקם יכול להיות המפתח להחלמה ולמניעת בעיות גב עתידיות.

כאבי גב תחתון ושליטה עצבית-שרירית

כ-80% מאוכלוסיית העולם חווים כאבי גב תחתון עקב חולשת שרירים או חוסר שליטה נוירו-שרירית באזור הגב התחתון. אפילו ספורטאים ותיקים וחובבי כושר ותיקים אינם חסינים מפני מצב זה. למעשה, טונות של ספורטאים סובלים מדלקות כרוניות וכאבי גב עקבחוסר איזון בשריריםוחוסר מיקוד יעיל של שרירי הגב התחתון.

שליטה ירודה בשרירים בגב התחתון תורמת גם לירידה בפרופריוספציה בשרירים העמוקים באזור. פרופריוספציה היא היכולת של הגוף לתפוס את מיקומו במרחב, ותפקידו של הגב התחתון במערכת המשוב החושי הזה הוא מכריע.

כאשר השרירים מתכווצים או מתארכים, הקולטנים התחושתיים בתוך השרירים שולחים אותות למערכת העצבים המרכזית, כך שהמוח יוכל להבין את המיקום הנוכחי של הגוף.

סט myo

גב תחתון חזק משפר את היכולות הפרופריוספטיביות, משפר שיווי משקל וקואורדינציה.

לא כל התרגילים מועילים!

אמנם זה נכון שפעילות גופנית היא רפואה, אבל זה מקרה אחר כאשר אתה סובל מכאבי גב תחתון מלכתחילה. בניגוד לאמונה הרווחת, תרגילי הארכת גב מסורתיים, כמו תרגיל סופרמן, גורמים ללחץ דחיסה רבים על אזור הגב התחתון, מה שעלול להחמיר מקרים של כאבי גב תחתון וגירוי עצבי.

בדיוק כמו כל תרופה, יש צורך בפעילות גופנית ספציפית למצב ספציפי

תרגילי מפתח לחוזק גב תחתון

להלן תרגילי המפתח למיקוד שרירי הגב התחתון תוך מזעור הסיכון לדחיסה מוגזמת של עמוד השדרה ומניעת פציעה.

דדליפט וסקוואט

דדליפט וסקוואט אינם ניתנים למשא ומתן וצריכים להיות תרגיל עיקרי לחיזוק הגב התחתון. הם מכוונים לשרירי זוקפי השדרה ודורשים חיבור של כל השרשרת האחורית.

צורה נכונה היא המפתח לקצור את היתרונות של תרגילים מורכבים אלה תוך מזעור הסיכון לפציעה. עם זאת, אם הגב התחתון שלך חלש מדי, זה יכול להיות מאתגר לבצע את התרגילים האלה ביעילות, ואולי עדיף לך לעשות תחילה כמה תרגילי הארכת גב כדי לבנות כוח גב תחתון.

הרחבות לגב

הרחבות הגב מתמקדות בבידוד שרירי הגב התחתון. כאשר הם מבוצעים נכון, הם מחזקים את עמוד השדרה הזוקף מבלי להפעיל לחץ מיותר על עמוד השדרה. חיוני להימנע מתיחת יתר כדי לשמור על שלמות עמוד השדרה ולמנוע דחיסה מוגזמת של עמוד השדרה.

הכיסא הרומי והמכונת GHDהן דרכים מצוינות לבודד את שרירי הגב התחתון במהלך אימוני הרחבת הגב ולמנוע את שרירי הירך האחורי והגלוטיים מלהכריע את הגב התחתון במהלך אימון.

ציפור כלב

תתפלאו לגלות שלהרבה אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים יש למעשה שרירי גב חזקים אך חסרים תיאום עצבי-שרירי הכרחי.

תרגיל כלבי ציפורים מצוין לשיפור יציבות הגב התחתון ושליטה עצבית-שרירית. זה מאתגר את שרירי הליבה ושרירי הגב התחתון לעבוד יחד, תוך שיפור התיאום והיכולות הפרופריוספטיביות של הגוף שלך.

שגרת גב תחתון מאוזנת היא המפתח

שילוב יציבות וניידות

שילוב ליבה:

ליבה חזקה משלימה גב תחתון חזק. שילוב תרגילים כמו קרשים וגשרים יכול לעזור לבנות בסיס מוצק התומך בשרירי הגב התחתון. ליבה חזקה קשורה לסיכויים נמוכים יותר לסבול מכאבי גב.

מתיחות וניידות:

גמישות בירכיים ובמסטרינג יכולה להקל על עומס מיותר על הגב התחתון. שילוב של עבודת מתיחות וניידות בשגרה שלך יכול לשפר את בריאות הגב הכללית.

גוף נשים בעל גוונים

גלגול קצף יכול גם לעזור לשחרר כמה אזורים 'הדוקים' בגב התחתון, הירכיים והרגליים, ולאפשר לך להיות בשיא במהלך ההרמה שלך.

חימום דינמי:

התחלת האימון שלך עם דינמיקהחימוםיכול להכין את הגב התחתון לתרגילים הבאים. תנועות כמו חתול-פרות ופיתולי פלג גוף עליון יכולות להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון ללקות.

אמן את הליבה שלך, שפר את הניידות שלך ותמיד התחמם כדי להשלים את אימון הגב התחתון

lean v taper

טיפים ושיקולים לאימון

עומס יתר מתקדם

כדי לבנות כוח, הגדל בהדרגה את המשקל או ההתנגדות בתרגילי הגב התחתון. עלייה הדרגתית זו תאתגר את השרירים ותוביל לעלייה בכוח ובסיבולת.

הנה תוכנית לנשים שאולי יעניינו אותך:

ולגברים:

תדירות והתאוששות

אין לעבוד יתר על המידה על הגב התחתון. שאפו לאימון גב תחתון ממוקד 1-2 פעמים בשבוע, מה שמאפשר זמן התאוששות מספיק כדי למנוע פציעות שימוש יתר.

הקשבה לגוף שלך

שימו לב לאותות הגוף שלכם. אם אתה חווה כאב מעבר לרגילעייפות שרירים, להעריך מחדש את הצורה שלך, את המשקל בשימוש ואת הגישה הכוללת שלך לאימון גב תחתון.

בניית כוח הגב שלך הוא מסע. אל תמהר

שורה תחתונה

אזור הגב התחתון הוא אזור שמתעלמים ממנו לעתים קרובות כשמדובר בשגרת כושר. אורח חיים בישיבה וביצוע לא נכון של פעילות גופנית עלולים להוביל למיקוד לא יעיל של שרירי הגב התחתון, וכתוצאה מכך לחוסר איזון שרירים שעלול להוביל לסיכון מוגבר לפציעות בטווח הארוך.

שילוב תרגילי מפתח כגון דדליפט, סקוואט, הרחבת גב ותרגילי ניידות בשגרה שלך יכול להשפיע לטובה על הרווחים שלך ולקדם עמוד שדרה בריא יותר.

הפניות →

1. Sassack B, Carrier JD. אנטומיה, גב, עמוד שדרה מותני. [עודכן ב-14 באוגוסט 2023]. בתוך: StatPearls [אינטרנט]. Treasure Island (FL): הוצאת StatPearls; 2023 ינואר-. זמין מ:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557616/
2. James, G., Stecco, C., Blomster, L., Hall, L., Schmid, A. B., Shu, C. C., Little, C. B., Melrose, J., & Hodges, P. W. (2022). צירי השרירים של שריר המולטפידוס עוברים שינוי מבני לאחר ניוון הדיסק הבין חולייתי. כתב העת האירופי לעמוד השדרה: פרסום רשמי של האגודה האירופית לעמוד השדרה, האגודה האירופית לדפורמציה בעמוד השדרה, והמדור האירופי של האגודה לחקר עמוד השדרה הצווארי, 31(7), 1879–1888.https://doi.org/10.1007/s00586-022-07235-6
3. רובין ד.י. (2007). אפידמיולוגיה וגורמי סיכון לכאבי עמוד שדרה. מרפאות נוירולוגיות, 25(2), 353–371.https://doi.org/10.1016/j.ncl.2007.01.004
4. Choi, B. K., Verbeek, J. H., Tam, W. W., & Jiang, J. Y. (2010). תרגילים למניעת חזרות של כאבי גב תחתון. מסד הנתונים של Cochrane של סקירות שיטתיות, 2010(1), CD006555.https://doi.org/10.1002/14651858.CD006555.pub2
5. Moreno Catalá, M., Schroll, A., Laube, G., & Arampatzis, A. (2018). חוזק שרירים ושליטה עצבית-שרירית בכאבי גב תחתון: ספורטאים עילית מול אוכלוסייה כללית. גבולות במדעי המוח, 12, 436.https://doi.org/10.3389/fnins.2018.00436
6. Nuzzo, J. L., McCaulley, G. O., Cormie, P., Cavill, M. J., & McBride, J. M. (2008). פעילות שרירי תא המטען במהלך כדור יציבות ותרגילי משקל חופשי. כתב עת לחקר כוח והתניה, 22(1), 95–102.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd