זה לא סוד ששמירה על כושר על ידי אימון, אכילה בריאה ופעילות גופנית יכולה לעזור לנו לשמור על צעירים ומלאי אנרגיה.

אבל ככל שהזיקנה מתחילה, אנשים רבים משלימים עם השפעות ההזדקנות, מקבלים כאבי מפרקים, עלייה במשקל, אובדן זיכרון ועוד כבלתי נמנע.

עם זאת, מחקרים מתפתחים מצביעים על כך שזה לא היה צריך להיות המקרה. ניתן להאט את ההזדקנות הביולוגית ואף לשמור אותה.

גוף האדם מסתגל להפליא ויכול להתחדש בנסיבות הנכונות.

מאמר זה ידון כיצד אתה יכול למעשה להפוך את ההזדקנות על ידי אופטימיזציה של ההרגלים והשגרה שלך.

למה אנחנו מזדקנים?

עבור אנשים רבים, הזדקנות היא שם נרדף להיות חלש ושביר. ככל שאנו מתבגרים, הפגיעות שלנו למצבים עיקריים כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב גדלה באופן אקספוננציאלי. אבל מה בדיוק לגבי ההזדקנות הופך אותנו לרגישים יותר?

ההזדקנות נגרמת בעיקר משינויים באפיגנום שלנו - המערכת השולטת כיצד הגנים שלנו פועלים.

ככל שאנו מתבגרים, אורח החיים שלנו, המחלות והתרופות לטווח ארוך, כמו משככי כאבים ותרופות אנטי דלקתיות, עלולים לגרום לתאים שלנו לאבד פיסות קטנות של מידע אפיגנטי לאורך זמן. ללא מידע זה, תאים מתחילים 'לשכוח' איזה סוג תא הם צריכים להיות. הבלבול הזה אומר שהם עלולים לא לתפקד כראוי - חלקם יוצאים מכלל שליטה, חלקם מפסיקים להגיב לאיומים. שינויים תאיים אלו מניחים את התשתית למחלות הקשורות לגיל ואף לסרטן.

האם נוכל להפוך את ההזדקנות?

התשובה הקצרה היא כן. הזדקנות היא תהליך ביולוגי, ויש לנו שליטה עליו יותר ממה שאנחנו חושבים.

מחקרים אחרונים מצאו שאנו יכולים להאט את קצב ההזדקנות על ידי שמירה טובה יותר על האפיגנום שלנו. ה-DNA שלנו מכיל גנים לאריכות ימים. גנים אלו מופעלים כאשר אנו נחשפים למצוקות ומגנים על האפיגנום שלנו.

גנים לאריכות ימים מפעילים את התגובות שלנו נגד הזדקנות כאשר אנו נחשפים לאיומים כגוןקַראו טמפרטורות חמות, רעב ותרחישי הישרדות.

כיצד אנו מאיטים ומחזירים את ההזדקנות?

1. צום

צום מוגבל בזמן וצורות אחרות של הגבלות קלוריות יכולות לעזור לשפר את המיקרוביום של המעי ולשפר את אורך החיים.

היתרונות של צום:

• קצב חילוף חומרים מופחת
• הפחת מתח חמצוני
• שפר את הרגישות לאינסולין
• שפר את התפקודים ההורמונליים

מחקרים רבים במעבדה מצאו כי קופים שאוכלים פחות יכולים לחיות יותר עד 3 שנים נוספות. זה שווה ערך ל-9 שנים נוספות בתוחלת החיים של האדם.

אימון גב טוב

אכילה של 30% פחות מהתזונה הרגילה שלנו יכולה לעכב את הופעתן של מחלות כרוניות ולשפר את אורך החיים. זה בעיקר בגלל ההשפעות של צום על הפחתת דלקת ושמירה על התאים שלנו בריאים וצעירים יותר.

אכילה פחותה מייצרת את ההשפעות ההפוכות של השמנת יתר.

2. פעילות גופנית בעצימות גבוהה

אימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT) יכולה להשפיע לא רק על הלב, הריאות והמוח שלנו, אלא גם על התאים שלנו עצמם.

HIIT מוביל למחסור בחמצן בגוף, מה שמכניס אותנו לטונות של מתח קצר טווח. הלחץ ההכרחי הזה מפעיל את הגנים לאריכות החיים, אשר מתקנים את ה-DNA שלנו.

מחקר אחד של Mayo Clinic מצא ש-HIIT הופך את הנזק למיטוכונדריה שלנו - אלו שאחראים ליצירת מולקולות אנרגיה כדי שהגוף שלנו ימשיך לתפקד.

HIIT מכניס את הגוף שלנו למתח הדרוש כדי להניע שינוי חיובי.

3. דפוס שינה אופטימלי

כולנו יודעים ששינה חיונית לחיים. אבל מסתבר שאיכות השינה שלנו חיונית עוד יותר אם אנחנו רוצים לחיות חיים ארוכים יותר.

ככל שאנו מתבגרים, השלב המשקם ביותר של השינה - שנת גלים איטיים או SWS - יורד בהדרגה. שלב השינה העמוקה הזה, המאופיין בגלי מוח דלתא, מתכווץ ב-2-7% בכל עשור. בשנות ה-60 שלנו, SWS עשוי להיעלם לחלוטין, במיוחד אצל גברים.

עם זאת, מחקר מגלה שאנשים שחיים חיים ארוכים במיוחד - בין 85 ל-115 שנים - יכולים לשמור על שינה בריאה בגלים איטיים. זה מצביע על כך ששמירה על שינה עמוקה מספקת עשויה להיות המפתח למקסום תוחלת החיים של האדם.

כיצד לייעל את דפוס השינה:

• לישון בסביבה קרירה, חשוכה ושקטה
• הימנע מארוחות גדולות ומקפאין מאוחר ביום
• נסה מקלחות חמות/סאונה לפני השינה
• היצמד ללוח זמנים קבוע של שינה-ערות
• שקול תוספי מזון כמו מגנזיום, גליצין, סידן, אבץ ומלטונין

איכות השינה שלך היא קריטית לאריכות ימים.

4. מדיטציה והרפיה

אנו חיים בעולם מלא בהסחות דעת ורעשים. במשך עשרות שנים, מחקרים אישרו כי שקט פנימי ונטילת חופש יכולים להוביל לבריאות נפשית ופיזית טובה יותר.

מחקרים מתפתחים מראים שמיינדפולנס ומדיטציה יכולים להשפיע גם על גופנו ברמה המולקולרית. תנועות מדיטטיביות, כגוןיוֹגָהוטאי צ'י, הוכחו כמאטים שינויים ב-DNA הקשורים להזדקנות.

תרגולי מיינדפולנס ומדיטציה הוכחו גם כמגנים על אפיגנומים, משפרים את אחסון השומן, מווסתים דלקות ומשפרים את ביצועי המוח.

מיינדפולנס ומדיטציה יכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות הקשורות ללחץ.

5. אימוני כוח

ההשפעה המתישה ביותר של ההזדקנות היא אובדן מסת שריר וכוח, מה שמוביל לאובדן תפקוד וירידה ביכולת לזוז ולבצע משימות גופניות. השרירים שלנו יורדים ב-3-8% כל 10 שנים לאחר גיל 30. השפעה זו בולטת עוד יותר כאשר אנו מגיעים לגיל 60.

היכולת שלך לנוע בחופשיות בשנים מאוחרות יותר קובעת את בריאותך ואת תוחלת החיים שלך.

במחקר אחד רחב היקף, מבוגרים שמופיעיםאימון כחשלוש פעמים או יותר בשבוע יש סיכון נמוך ב-47% למוות בטרם עת מאשר אנשים לא פעילים פיזית.

אימוץ שגרת אימוני כוח בשלב מוקדם בחיים הוא חיוני לשמירה על עצמאות גופנית.

6. הימנע מנזק ל-DNA

נזק ל-DNA הוא הסיבה העיקרית לכך שאנו מזדקנים. נזק ב-DNA שלנו יכול להצטבר ולשנות את האפיגנום שלנו, ולגרום למחלות דלקתיות ואפילו לסרטן.

כיצד להימנע מנזק ל-DNA:

• הימנע מחומרים מזיקים (סמים לא חוקיים, אלכוהול ועישון)
• הימנע ממתח כרוני (טראומה, מתח ביחסים, מתח כלכלי, חוסר איזון בין עבודה לחיים)
• הימנע מקרינה (קרני רנטגן וקרני UV מחום שמש קיצוני)
• הימנע ממזונות בעלי ערך תזונתי נמוך (סודה, משקאות קלים, ממתקים, צ'יפס, מזון מהיר, ארוחת בוקר מתוקה)

אם נוכל להגן על ה-DNA שלנו מפני נזק, נוכל להאריך את תוחלת החיים שלנו.

להלן תוכנית הזדקנות הפוכה לנשים:

תרגיל עבור שלל עגול

ולגברים:

שגרת אימון של שבועיים עד להיפוך ההזדקנות

זכור, עיסוק בתרגילים בעצימות גבוהה הוא המפתח לשיפור אורך החיים והיפוך ההזדקנות. המשמעות היא להאיץ את קצב האימון ולמזער את תקופות המנוחה בין הסטים.

באופן אידיאלי, אתה רוצה לשלב צורה כלשהי של אימוני כוח ותרגילי HIIT באימונים שלך ולשלב התאוששות פעילה במהלך ימי המנוחה שלך.

שבוע 1

יְוֹם	מוֹקֵד	פרמטרים
יוֹם שֵׁנִי	לב וכלי דם וכוח	5 סטים x 30 שניות של: ברך גבוהה לדחוף למעלה בורפי שָׁפוּף מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים
יוֹם שְׁלִישִׁי	מנוחה והתאוששות	מתיחות קלות, יוגה
יום רביעי	חוזק וזריזות	4 סטים x 30 שניות של: מטפס הרים נְגִיחָה קֶרֶשׁ קפוץ סקוואט מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים
יוֹם חֲמִישִׁי	מנוחה והתאוששות	מתיחות קלות, יוגה
יוֹם שִׁישִׁי	סיבולת ועוצמה	5 סטים x 30 שניות של: ריצה מהירה שקעי קרש ג'ק קופץ בעיטת רפרוף מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים
יום שבת	מנוחה והתאוששות	מתיחות קלות או יוגה
יוֹם רִאשׁוֹן	גמישות ואיזון	4 סטים x 30 שניות של: נפילות צד קראנץ' מגע בוהן קפיצה צדדית ברגל בודדת לסירוגין קפיצת טאק מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים

שבוע 2

יְוֹם	מוֹקֵד	פרמטרים
יוֹם שֵׁנִי	לב וכלי דם	4 סטים x 30 שניות של: ג'ק קופץ מטבל תלת ראשי קופסא קפיצה טוויסט רוסי מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים
יוֹם שְׁלִישִׁי	מנוחה והתאוששות	מתיחות קלות או יוגה
יום רביעי	זריזות וחוזק ליבה	5 סטים x 30 שניות של: הופ לרוחב לדחוף למעלה ספיידרמן לדחוף למעלה בעיטת צפרדע רחבת ידיים מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים
יוֹם חֲמִישִׁי	מנוחה והתאוששות	מתיחות קלות או יוגה
יוֹם שִׁישִׁי	כוח וסיבולת	5 סטים x 30 שניות של: בורפי זריקה הפוכה ריצה מהירה מנוחה 30-45 שניות בין סיבובים
יום שבת	מנוחה והתאוששות	מתיחות קלות או יוגה
יוֹם רִאשׁוֹן	מיזוג גוף מוחלט	3 סטים x 30 שניות של: ג'ק קופץ מטבל תלת ראשי קופסא קפיצה הופ לרוחב לדחוף למעלה ספיידרמן לדחוף למעלה בורפי לנוח 1-2 דקות בכל סיבוב.

שורה תחתונה

האצה והאטה של ​​קצב ההזדקנות אפשריים בהתאם לאורח החיים שלנו, רמת הפעילות הגופנית, התזונה והתרופות שלנו.

אנו יכולים להפוך את ההזדקנות ולעכב את הופעתן של מחלות הקשורות לגיל על ידי עיסוק ב-HIIT ותרגילי חיזוק תוך שילוב אסטרטגיות המשמרות את האפיגנום שלנו.

הפניות →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). הזדקנות והגבול בין בריאות למחלות. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). אפיגנטיקה והזדקנות. התקדמות המדע, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). אפיגנטיקה של הזדקנות ומחלות: סקירה קצרה. מחקר קליני וניסיוני להזדקנות, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuins, יעד מבטיח בהאטת תהליך ההזדקנות. ביוגרונטולוגיה, יח(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). צום תקופתי של חמישה ימים מעלה רמות של ביטוי כריסטנסנלה וסירטואין הקשור לאריכות ימים בבני אדם. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). הגבלה קלורית משפרת את הבריאות וההישרדות של קופי רזוס. תקשורת טבע, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). הגבלה קלורית מפחיתה תמותה הקשורה לגיל ומכל הסיבות בקופי רזוס. תקשורת טבע, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. רובינסון, מ' ועוד. (2017). תרגום חלבון משופר עומד בבסיס התאמות מטבוליות ופיזיות משופרות למצבי אימון שונים בבני אדם צעירים וזקנים. מטבוליזם של תאים, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). הערכה, מתודולוגיה, הדרכה ומדיניות שינה. אנציקלופדיה של שינה. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. איגוד השינה האמריקאי. (2022). שינה עמוקה: איך להשיג יותר מזה. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). מולקולות של שתיקה: השפעות של מדיטציה על ביטוי גנים ואפיגנטיקה. גבולות בפסיכולוגיה.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). קשרים עצמאיים ומשותפים של הרמת משקולות ופעילות אירובית עם מחלות לב וכלי דם מכל הסיבות ותמותה מסרטן בניסוי הקרנת סרטן הערמונית, הריאות, המעי הגס והשחלות. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315