יציאה למסע כושר יכולה להיות טרנספורמטיבית, כמעט ממכרת כאשר אתה חווה את ההשפעה המשנה את החיים שיש לה על חייך. מבנה הגוף החטוב שבנית לאורך השנים הוא ביטוי פיזי של המסירות והמשמעת העצמית שלך. חשוב מכך, פריצת גבולות המגבלות שלך גורמת לך להרגיש טוב עם עצמך, ומאפשרת לך להיות גמיש הן פיזית והן נפשית.

לפעמים, אנחנו נהנים להתאמן ולבלות יותר שעות בחדר הכושר. עם זאת, זו שאלה נפוצה במעגל הכושר: האם ניתן לבזבזשעות ארוכות בחדר כושרבעצם לא יעיל לצמיחת השרירים? האם שעות ארוכות של פעילות גופנית יכולות להוביל לאובדן שרירים?

מאמר זה ידון במדע חילוף החומרים ויחקור מיתוסים קטבוליים כדי שתוכל לקבל החלטה מושכלת לגבי הכושר והבריאות שלך.

מטבוליזם: אנבוליזם לעומת קטבוליזם

מטבוליזם מתייחס לתהליך כיצד הגוף הופך מזון לאנרגיה. הגוף משתמש באנרגיה זו כדי לבנות ולתקן רקמות, כמו שרירים. השגת צמיחת שריר מיטבית מחייבת את הגוף לאזן באופן עקבי שני תהליכים: בנייה (אנבוליזם) ופירוק (קטבוליזם).

אנבוליזם: בניית שרירים

אנבוליזם הוא תהליך של בניית רקמות.

כאשר אתה אוכל מזון עשיר בחלבון, הגוף שלך מפרק אותם לצורות פשוטות יותר של חומצות אמינו, המשמשות כאבני הבניין לבניית תאי שריר חדשים.

פעילות גופנית, במיוחד בזמן הרמת משקולות, יוצרת קרעים זעירים בסיבי השריר שלך. המיקרו-קרעים הללו ברקמות השריר חיוניים כדי לאותת לגוף שלך שהוא צריך לתקן ולצמיח שרירים חזקים יותר.

במהלך ההתאוששות, התהליך האנאבולי מתחיל. באמצעות חומצות אמינו מהתזונה שלך, הגוף שלך מתקן רקמות שריר פגומות, מה שהופך אותן לעבות וחזקות יותר מבעבר.

איך ללכת על חתך

תהליך זה מביא לצמיחת שרירים לאורך זמן.

אנבוליזם > קטבוליזם = צמיחת שרירים

קטבוליזם: פירוק שרירים

קטבוליזם של שרירים הוא ההפך מאנאבוליזם. זהו התהליך שבו רקמות השריר מתפרקות על ידי פירוק חלבוני שריר מורכבים לחומצות אמינו פשוטות יותר.

בעוד ש'התמוטטות' נושאת קונוטציה שלילית, קטבוליזם של השרירים חיוני להשגת חילוף חומרים מאוזן. הגוף שלך משתמש בתהליך זה כדי לספק אנרגיה, במיוחד כאשר אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים מהתזונה שלך. זה מאפשר לגוף להקצות מקורות אנרגיה היכן שהם נחוצים ביותר.

אובדן שרירים יכול להתרחש אם הפעילות הקטבולית גוברת על הפעילות האנאבולית לתקופות ארוכות.

קטבוליזם > אנבוליזם = איבוד שרירים

האם שעות ארוכות של אימון יכולות לגרום לאובדן שרירים?

לא בהכרח.

אמנם זה נכון שתרגילים קצרים ואינטנסיביים יותר הנעים בין 30-60 דקות מיועדים להכנסת הגוף שלך למצב אנבולי, אבל זה לא אומר שמשך פעילות גופנית ארוך יותר מכניס את הגוף שלך למצב קטבולי.

לפני שתתחיל לשרוף את השרירים שלך לאנרגיה, הגוף שלך צריך לרוקן את הגלוקוז (סוכר) בזרם הדם לצורכי אנרגיה מיידיים. ברגע שאלו מתרוקנים, הגוף מנצל את הגליקוגן (סוכר המאוחסן ברקמות אחרות) לצורך אנרגיה.

לאחר מיצוי הגליקוגן, הגוף שלך מחפש מקורות חלופיים, כגון מאגרי שומן. רק לאחר מיצוי כל אמצעי האנרגיה בגופך, הגוף שלך ישבור חלבון שריר לדלק, מה שיוביל לקטבוליזם של השרירים.

מחקרים הראו ששעות ארוכות יותר של אימוני כוח לא משפיעות לרעה על צמיחת השרירים. זמן ארוך יותר בחדר הכושר יכול להיות יותר זמן לבצע יותר פעילות גופנית. זה מתורגם ביעילות לנפח פעילות גופני גבוה יותר, שהוא המניע העיקרי לצמיחת שרירים.

אתה צריך לרוקן את מאגרי האנרגיה האחרים שלך לפני שהגוף שלך מתחיל להשתמש בשרירים לדלק

האם קרדיו ממושך יכול להוביל לאובדן שרירים?

חשוב לציין שתנועות ותרגילים יכולים למנוע שריריםניוון או איבוד שרירים.מחקרים הראו שאפילו פעילויות קרדיו-אירוביות כמו ריצת הליכון יכולות גם לשפר את גודל שרירי הרגליים.

עם זאת, תרגילי סיבולת כגון ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, שחייה ופעילויות קרדיו-אירוביות אחרות רגישים במיוחד להכנסת הגוף למצב קטבולי.

פעילויות סיבולת צורכות כמויות גדולות של גליקוגן כדי לקיים פעילות שרירים לטווח ארוך.תרגילי סיבולת של יותר מ-90-120 דקותיכול לאלץ את הגוף לנצל את מאגרי השרירים לאנרגיה.

תרגילי בניית כוח לנשים

אם תזונה נכונה ולחות לא נשמרות במהלך האימון שלך, הגוף שלך עלול להיכנס למצב קטבולי.

תרגילי סיבולת ממושכים, עם תזונה לא מספקת, יכולים לעורר מצב קטבולי

שגרות חדר כושר לנשים

טיפים למניעת איבוד שרירים במהלך האימונים

תזונה לפני אימון

תזמון ארוחהחיוני גם לתהליך הבנייה מחדש של השרירים.

צריכת ארוחה מאוזנת עשירה במאקרו-נוטריינטיםכגון פחמימות וחלבונים 1-2 שעות לפני אימון יכולים לספק מספיק אנרגיה כדי לקיים את הפעילות שלך ולמזער את הסיכון להתמוטטות שרירים.

תזונה לאחר העבודה

לאחר אימון אינטנסיבי, אכילת ארוחה עשירה בחלבון או חטיף יכולה לעזור לחדש את האנרגיה שלך, לסייע לשיקום השרירים וליצור תאי שריר חדשים.

חיוני לצרוך את הארוחות שלך במהלך השלב האנבולי של הגוף שלך כדי לקדם סינתזת חלבון ולמקסם את רווחי השרירים שלך.אימון התנגדות, במיוחד, הוא טריגר מצוין לתהליך האנאבולי.

שימו לב לקלוריות שלכם

כדי לבנות יותר שרירים, אתה צריך לאכול מספיק קלוריות כדי לתמוך בצמיחת השריר שלך. בעיקרו של דבר, הקלוריות שלך הן הדלק שלך כדי לתמוך בפעילויות שלך. אם אינך צורך מספיק קלוריות, הגוף שלך יחפש אנרגיה מאוחסנת (סוכר, שומנים, שרירים) כדי לשמור על רמת הפעילות הנוכחית שלך.

אם אתה מנסה לאבד שומנים עקשניים ולחתוך כמה משקולות, אתה עדיין יכול לבנות מסת שריר באמצעותהרכבה מחדש של הגוףתוך שמירה על גירעון קלורי.

שינה מספקת

שינה היא חלק מכריע במסע הכושר שלך. במהלך השינה, הגוף שלך משחרר הורמונים חיוניים כמו הורמוני גדילה וטסטוסטרון כדי לתמוך בהתפתחות השרירים. שאפו לפחות 6 עד 8 שעות שינה בלילה.

הימנע מאימון יתר

מחזוריות לא נכונה של האימונים שלך או יותר מדי אימונים יכולים להוביל לרמת כושראימון יתר. יותר מדי פעילות גופנית ללא מנוחה עלולה להוביל לרמות קורטיזול גבוהות יותר, לעורר תהליכים קטבוליים המובילים לעלייה במשקל ואיבוד שרירים.

הנה תוכנית לאישה שתעזור להגביר את האנבוליזם:

ולגברים:

פעילויות אנבוליות לעומת פעילויות קטבוליות

אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים ולהימנע מאיבוד שרירים, אתה צריך להיות במצב אנבולי לעתים קרובות יותר. משמעות הדבר היא התמקדות בפעילויות ובבחירות תזונתיות המקדמות צמיחה ותיקון שרירים תוך מזעור גורמים המובילים לפירוק שרירים.

פעילויות אנבוליות	פעילויות קטבוליות
הרמת משקולות כבדה תרגילים מורכבים תנועות בידוד ממוקדות איך להזיז את החזה אימון הפוגות בעצימות גבוהה(HIIT) צריכת חלבון גבוהה תזמון פחמימות חומצות שומן חיוניות לִישׁוֹן ימי מנוחה התאוששות פעילה מֶדִיטָצִיָה אָבָץ קריאטין חומצת אמינו מסועפת שרשרת	ריצה למרחקים ארוכים אימון יתר צריכת חלבון נמוכה יותר מדי גירעון קלורי התייבשות חוסר השינה אימון יתר רמת מתח גבוהה לקבל דיאטה רזה שימוש יתר בקפאין מחלה כרונית תרופות (קורטיקוסטרואידים) חוסר מחזוריות אימונים לא מאוזנים

שורה תחתונה

זמן ממושך בחדר הכושר לא בהכרח רע לעליות השרירים שלך. למעשה, יותר זמן אימון יכול להיות יותר נפח פעילות גופנית, וזה קריטי לבניית שרירים. עם זאת, תזונה לא מספקת, אימון יתר ופעילות גופנית מרובה מדי עלולה לגרום לגוף להיכנס למצב קטבולי, מה שמוביל לאובדן שרירים לאורך זמן.

המפתח הוא למצוא איזון בכל מה שאתה עושה. גישה הוליסטית לאימון, התאוששות ותזונה היא המפתח לשיפור הרווחים בשרירים ולמזעור הסיכון לאובדן שרירים.

הפניות →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). היפרטרופיה של שרירי השלד לאחר אימון אירובי. סקירות של מדעי התעמלות וספורט, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). תאימות של אימוני אירובי וכוח במקביל לגודל ותפקוד שרירי השלד: סקירה שיטתית מעודכנת ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. מור ד.ר. (2019). מקסום אנאבוליזם לאחר אימון: המקרה לצריכת חלבון יחסית. גבולות בתזונה, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). השפעות של תדירות ארוחות על ירידה במשקל והרכב הגוף: מטה-אנליזה. סקירות תזונה, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. תזמון תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5