סוף סוף התחלת את המסע שלך לקראת כושר. אחרי כמה חודשים של עבודה קשה, השגת תוצאות מצוינות. אתה מאבד שומן, צובר יותר שרירים ורואה גרסה טובה יותר של עצמך מול המראה. הרגשת מאושרת והישגית.

עם זאת, המסע שלך רק מתחיל. כושר הוא אורח חיים ולא אירוע חד פעמי בין אם אתה ספורטאי עילית, חובב כושר או מתחיל לגמרי. חשוב להבין שיש לזה התחלה אבל אין סוף.

האם זה טוב לאכול חלבון לפני אימון?

כשזה מגיע לכושר, פעילות גופנית סדירה יכולה להיות מאבק עבור רבים. אפילו מרים מנוסים יכולים לחזור להרגלים הישנים שלהם ולאבד את ההתקדמות שלהם בחדר הכושר. לפעמים, אפילו אירועי חיים יכולים בקלות להפריע לכושר ולבריאות. זו הסיבה שתזמון האימונים שלך והפיכתם לאוטומטיים נפשית חיוניים.

במאמר זה, נצלול עמוק לתוך המדע מדוע חיוני לפתח לוח זמנים לפעילות גופנית ולעקוב אחריהם באופן עקבי.

מדע היווצרות הרגלים

בני אדם הם יצורים של הרגל. המוח שלנו פועל על ידי תעדוף משימות שהפכו אוטומטיות עקב אינספור שעות של חזרות עקביות. זו הסיבה שבירת הרגלים ישנים ויצירת הרגלים חדשים הם תמיד מסובכים.

הרגל נוצר על ידי ביצוע 4 השלבים של לולאת הרגל. המוח שלנו עובר את השלבים האלה באותו סדר בכל פעם כדי ליצור הרגל מתמשך.

1. רמז

רמזים מפעילים את המוח ליזום תגובה או התנהגות. הם פיסות מידע שגורמות למוח לצפות או לחזות פרס.

לדוגמה, ארומה של פולי קפה בבוקר יכולה לעורר חשק לכוס קפה חמה כדי להתחיל את היום.

2. חשקים

התשוקות הן הכוח המניע מאחורי כל פעולה. ללא מוטיבציה או רצון עז, חסרה לנו הסיבה לפעול או להגיב. בדרך כלל אנו משתוקקים לא להרגל או להתנהגות עצמם אלא לתחושה שאנו מקבלים כאשר אנו עושים אותם.

התעמלות 30 יום

לדוגמה, אנשים לא משתוקקים לסיגריות אלא מחפשים את ההקלה שהם מקבלים בכל פעם שהם מעשנים. אנחנו לא מונעים להתקלח או לצחצח שיניים כל יום אלא מתחושת הניקיון.

3. פעולה

פעולה או תגובה מתייחסת להרגל בפועל שאתה מבצע. זה הופך להיות קשה לבצע פעולה אם היא דורשת מאמץ פיזי או נפשי משמעותי.

אם פעולה היא מענגת ואנו ממשיכים לעשות אותה, ההתנגדות הנפשית שלנו להרגל מסוים הופכת חלשה יותר, ואנו נוטים אליה עוד יותר.

4. תגמול

הפרס הוא המטרה הסופית של כל פעולה. המוח שלנו משחרר נוירוטרנסמיטר הנקרא דופמין כפרס על התנהגויות מהנות.

אם אתה עושה פעולה שאתה מרגיש שהיא מהנה, דופמין מחזק את המסלול העצבי להרגל הזה. כאשר אתה לא עושה את הדברים האלה, דופמין יוצר את הכמיהה לחפש את ההתנהגות הזו.

בדיוק כמו ההרגלים הרבים שלך, גם פעילות גופנית היא הרגל שאתה יכול להפוך לשגרה יעילה כדי לייעל את הבריאות שלך ולהשפיע על היבטים שונים של חייך אם אתה עושה אותם בעקביות.

מהו לוח זמנים לפעילות גופנית?

לוח זמנים לאימון הוא תוכנית מובנית המתארת ​​זמנים, ימים ופעילויות ספציפיים לשגרת אימונים. הוא נועד לספק גישה ברורה ומאורגנת לשמירה על הכושר והשגת היעדים שלך.

כדי ליצור הרגל, אתה צריך לעשות את הפעילות הזו בעקביות. בממוצע, לוקח בערך 60 יום ליצור או לשבור הרגל.

קיום לוח זמנים קבוע של פעילות גופנית שומר אותך על המסלול ועוזר לך להישאר עקבי. זה מספק לך תחושה גדולה יותר של תודעת כושר.

יצירה ומעקב אחר לוח זמנים לאימון מובנה יכולים להפחית באופן דרמטי את ההתנגדות המנטלית לפעילות גופנית סדירה ולמזער את העומס הנפשי שאתה חווה, ובכך להפוך את הרגל הפעילות הגופנית למהנה.

דמות שעון חול בגוון טבעי

בסופו של דבר, לוח זמנים לאימון מחזק את לולאת ההרגל, מה שהופך את הכושר להתנהגות אוטומטית בטווח הארוך.

הנה תוכנית יעילה לנשים:

ולגברים:

היתרונות של לוח זמנים לפעילות גופנית

גורם לך להרגיש מאושר יותר

פעילות גופנית גורמת לך להרגיש מאושר יותר בגלל שחרור הורמוני שמח הנקראים אנדורפינים, יותר מכך אם אתה עוקב אחר לוח זמנים של פעילות גופנית!

השלמת אימון כושר הכתוב בלוח הזמנים או במתכנן התרגילים שלך מאפשרת לך להרגיש הישגית יותר מכיוון שהגדרת מטרות בכוונה על ידי תזמון בעבר ולבסוף השלמתם בהווה.

מצד שני, אי ביצוע לוח הזמנים של האימון שלך יכול להפחית את מצב הרוח שלך ולהשפיע על האנרגיה שלך. לפיכך, הפיכת החיסרון למעשה חשוב תוך שמירה על הפוך גבוה באופן משמעותי לבריאות הנפשית והפיזית שלך.

הופך את הכושר להוליסטי ומהנה יותר

כושר יכול להגדיר דברים שונים עבור כל אדם. חלק רוציםלהיות שרירי יותראו גמיש. אחרים היו רוציםלָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. במקביל, אחרים רוצים להיות בריאים יותר בדרך כלל.

ללא קשר למטרות הכושר שלך, חיוני להדגיש את כל ההיבט של הבריאות והכושר שלך. לדוגמה, נפוץ שמרים מתעלמים מסיבולת קרדיווסקולרית ומיסודות כושר אחרים מלבד כוח וכוח.

יצירת לוח זמנים מפורט לאימון יכול להקל על מציאת האיזון כאשר יש לך מטרות מרובות. זה מאפשר לך לתעדף את האימונים שלך ולא להתמקד יותר מדי רק בהיבט אחד של הכושר שלך.

עוזר לך לארגן את חייך

אנחנו מבינים. אורח חיים של כושר יכול להיות תובעני, במיוחד אם אתה עסוק מדי בדברים אחרים בחיים כגון לימודים, עסקים, משפחה, חברים ועוד רבים.

תזמון האימונים שלך יכול לעזור לך להתחייב לדברים אחרים בחיים. התכנון מכין אותך פיזית ונפשית כדי להתאים את השגרה שלך ללוחות זמנים עמוסים. למשל, מתוכנן קצרחטיפי תנועהאו מהירשגרת HIITיכול לעשות הבדל עצום בשגרת היומיום שלך.

צורת שעון חול היא

פעילות גופנית קבועה יכולה להבטיח אימונים יעילים יותר ולהגדיר אותך להשיג תוצאות הן לטווח קצר והן לטווח ארוך.

גורם לך להרגיש יותר מוטיבציה.

לוח זמנים לפעילות גופנית יכול למזער דחיינות ולשפר את המוטיבציה על ידי שילוב כושר בחיי היומיום. יש אנשים שמרגישים מוטיבציה בעקבות תוכנית מובנית.

מחקרים הראו שכתיבת המטרות שלך יכולה לשפר באופן דרמטי את סיכויי ההצלחה שלך ולממש את התוכניות שלך.

מאפשר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך

לוח זמנים לאימון מקל על העלאת ההתקדמות שלך באפליקציות האימון או ביומן שלך כדי לעזור לך לעקוב אחר שלךהתקדמות.

אפליקציית Gymaholic מאפשרת לך להתאים אישית, לתכנן ולתזמן את האימונים שלך ישירות במכשירים הניידים שלך.

מקדם קיימות

פציעה היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים נסוגים בכושרם. מתיחת שרירים עלולה להוביל לכאבים ולמתח נפשי משמעותי לאומן בחדר הכושר המונעת ממנו לבצע את השגרה בחדר הכושר.

הנעליים הטובות ביותר לאימון בחדר כושר

על ידי ביצוע לוח זמנים מאוזן לאימון עם מרווחי מנוחה ואימון נאותים, אתה יכול להבטיח שאתה מקסם את הרווחים שלך תוך אופטימיזציה של המנוחה וההתאוששות שלך. בסופו של דבר, זה יביא להרגל ארוך טווח ובר קיימא של אימון ושמירה על כושר.

כיצד ליצור לוח תרגילים

לוח האימון שלך יכול להיות פשוט כמו יצירת טבלה המציינת את השעה, התאריך וסוג האימונים שתבצע.

לוח הזמנים של האימון שלך יהיה תלוי ביעדי הכושר שלך וברמת הכושר הנוכחית. זה מועיל לבקש עצה ממאמן או מאמן מקצועי כדי למקסם את שגרת האימונים שלך.

הנה כמה דוגמאות ללוחות זמנים לאימון:

לוח הזמנים של אימון מבוסס על פיצולי אימון

יְוֹם	זְמַן	קבוצת שרירים	פעילות	מֶשֶׁך
יוֹם שֵׁנִי	18:00 בערב	חזה, כתפיים	לחיצת ספסל, לחיצת כתפיים, זבוב משקולת	60 דקות
יוֹם שְׁלִישִׁי	18:00 בערב	רגליים, גלוטים	כפיפות בטן, לחיצת רגליים, יציאות, תלתלי רגל	60 דקות
יום רביעי	יום מנוחה
יוֹם חֲמִישִׁי	18:00 בערב	אחורה, זרועות	משיכות, שורות, תלתלים דו-ראשיים, הרחבות תלת-ראשי	60 דקות
יוֹם שִׁישִׁי	18:00 בערב	גב, glutes, Quads, שרירי ירך, שוקיים	דדליפט, כפיפות בטן, תלתלי שרירי שריר, הרמת שוק	60 דקות
יום שבת	יום מנוחה
יוֹם רִאשׁוֹן	יום מנוחה

לוח הזמנים של אימון מבוסס על פעילות

יְוֹם	זְמַן	פעילות	עָצמָה	מֶשֶׁך
יוֹם שֵׁנִי	07:00	אירובי (ריצה/ריצה)	לְמַתֵן	45 דקות
יוֹם שְׁלִישִׁי	18:30 בערב	אימון כח (פלג גוף עליון)	לְמַתֵן	60 דקות
יום רביעי	07:00	יוגה / מדיטציה	נָמוּך	30 דקות
יוֹם חֲמִישִׁי	18:30 בערב	אימוני כוח (פלג גוף תחתון)	לְמַתֵן	60 דקות
יוֹם שִׁישִׁי	07:00	קרדיו (רכיבה על אופניים)	בינוני-גבוה	30 דקות
יום שבת	5:00 אחר הצהריים	אימון גוף מלא	בינוני-גבוה	30 - 45 דקות
יוֹם רִאשׁוֹן	יום מנוחה

שורה תחתונה

יצירת לוח זמנים לפעילות גופנית יכולה לעזור לך לדבוק בשגרת הכושר שלך ולהפוך אותה להרגל לטווח ארוך. לאורך זמן, שמירה עקבית על לוח הזמנים של הפעילות הגופנית שלך יכולה להפוך את פעילויות הכושר לאוטומטיות, ולאפשר לך לקבל התנגדות נפשית מינימלית בביצוע פעילויות הקשורות לבריאות ולכושר שלך.

זכרו: למסע הכושר שלכם אין סוף. זוהי דרך חיים ומפת דרכים ליצירת גרסה טובה ובריאה יותר של עצמך.

הפניות →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). החשיבות של יצירת הרגלים ושגרה.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). הפיכת הבריאות להרגל: הפסיכולוגיה של 'היווצרות הרגל' ופרקטיקה כללית.כתב העת הבריטי לרפואה כללית,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). סקירה שיטתית הבודקת את הקשר בין הרגל והתנהגות פעילות גופנית במחקרי אורך.גבולות בפסיכולוגיה,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (כיצד) משפיעה על יצירת הרגלים בפעילות גופנית?גבולות בפסיכולוגיה,אחד עשר.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). יצירת הרגלים בקרב מתאמנים קבועים במרכזי כושר: מחקר חקרני. כתב עת לפעילות גופנית ובריאות, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607