עבור גברים, טסטוסטרון הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לבניית שרירים ולשיפור מבנה הגוף שלהם. בנוסף, הוא מקדם את הפיתוח של תכונות גבריות, אשר משפיעות עוד יותר על המראה ומשפרות את הכושר.

תוכנית אימון גוף מלא בבית

עם זאת, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שרמות T-נורמליות בגברים יורדות בהתמדה מאז שנות ה-80, ויותר גברים סובלים מחוסר איזון בין רמות הטסטוסטרון והאסטרוגן שלהם, ומשפיעים על בריאותם המינית והנפשית ועל יכולתם לפתח שרירים ומראה גברי, כגון בתור הגוף V-taper.

מאמר זה יצלול עמוק לתוך המדע כיצד ניתן להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.

מה גורם לירידה ברמות הטסטוסטרון?

מחקרים רבים מצאו כי רמות הטסטוסטרון בגברים ירדו בכ-1% מדי שנה, והשפיעו לא רק על גברים מזדקנים אלא על כל הגברים באופן כללי.

חוקרים מייחסים את הירידה ברמות הטסטוסטרון לגורמים אלה:

• הגדלת שיעורי השמנת יתר
• אורח חיים בישיבה
• תזונה לקויה
• לחץ כרוני
• שינה לא מספקת
• רעלנים סביבתיים

השמנת יתר, במיוחד, קשורה ישירות לרמות נמוכות של טסטוסטרון שכן עודף שומן בגוף יכול להמיר טסטוסטרון לאסטרוגן, מה שמעודד עוד יותר את הגוף לאגור יותר שומן, ובכך ליצור מעגל קסמים.

מדוע כדאי לשמור על רמות טסטוסטרון בריאה?

רמות נמוכות של טסטוסטרון יכולות להשפיע באופן דרמטי על הדחף המיני והגוף שלך, מה שמוביל לירידה במסת השריר, עלייה בשומן הגוף ואובדן צפיפות העצם שעלול לגרום לפציעות, במיוחד אצל מבוגרים.

יתר על כן, ספירת טסטוסטרון נמוכה יכולה גם להשפיע על בריאות הנפש של גברים מכיוון שהיא עלולה לגרום לתסמינים דמויי דיכאון, עצבנות ובעיות ריכוז. בנוסף, ירידה בטסטוסטרון קשורה לרמות מוטיבציה נמוכות ולירידה בערך העצמי, מה שמקשה על השגת המטרות האישיות שלך.

בדרך כלל, גברים עם רמות T בריאה הם בטוחים ואסרטיביים יותר ויש להם התנהגויות של לקיחת סיכונים בריאות יותר, שהן מאפיינים אופייניים שיכולים לשפר את סיכויי ההצלחה שלהם בקריירה ובחיים.

בכושר, שמירה על הטסטוסטרון שלך בטווח בריא היא קריטית. זה מגביר את מסת השריר, עוזר בניהול משקל ומגביר את האנרגיה הכוללת שלך.

כיצד להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי

צא לחדר כושר באופן קבוע

פעילות גופנית היא רפואה. זהו אחד משינויי החיים המשפיעים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך הכללית. יציאה למכון כושר באופן קבוע הוכחה מעלה את רמות הטסטוסטרון, במיוחד בעת ביצועתרגילים מורכביםוהרמות כבדות כגון דדליפט, סקוואט ולחיצת ספסל.

בנוסף, תרגילים אירוביים רגילים שלוש פעמים בשבוע המבוצעים ב-60-85% מהדופק המרבי שלך יכולים גם להגביר את הטסטוסטרון ב-14.5% לפחות. שקול להוסיף את שניהםאימוני כוח וסיבולתלאימון שלך כדי לייעל את רמת הטסטוסטרון שלך ולהגדיל את מסת השריר שלך.

חשיפה לשמש

ויטמין D מהשמש יכול גם להגביר ולווסת את רמות הטסטוסטרון שלך. באופן אידיאלי, חשיפה לשמש בשעות הצהריים בין 10 בבוקר ל-1 בצהריים למשך 10 עד 15 דקות היא הזמן היעיל ביותר לקבל ויטמין D ויש לו את הסיכון הנמוך ביותר לסרטן העור.

נסה להתאמן בחוץ מוקדם בבוקר כדי לעזור לך למקסם את היתרונות של שגרת האימון שלך תוך חיזוק גם ויטמין D וגם טסטוסטרון בגוף.

אל תגזים באימונים

למרות שפעילות גופנית סדירה יכולה להגביר משמעותית את הטסטוסטרון שלך, יותר מדי ממנו יכול להיות רע.אימון יתריכול להוביל למנוחה והתאוששות לא מספקת, להשפיע על הבריאות הנפשית, המערכת החיסונית והשינה שלך, מה שעלול להפחית עוד יותר את ייצור הטסטוסטרון.

ייעל את התזונה שלך

זה חיוני להגיע לאיזון בכל הנוגע לצריכת השומן שלך ושמירה על הרכב גוף בריא כדי לייעל את רמות הטסטוסטרון שלך. יציאה לקיצוניות על ידי הגבלת יתר של קלוריות וצריכת שומן עלולה להשפיע לרעה על הבריאות ההורמונלית.

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה בשנת 2021 מצביעות על כך שתזונה דלת שומן עשויה להפחית את רמות הטסטוסטרון בגברים, במיוחד עם מוצא אירופי.

הסיבה לכך היא ששומן הוא רכיב תזונתי קריטי הממלא תפקיד בייצור ההורמונים. כדי לתמוך בבריאות ההורמונלית שלך, עליך להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת מספיק שומנים בריאים.

דוגמאות לשומנים בריאים:

• אבוקדואים
• אֱגוֹזִים
• זרעים
• שמני זית
• שמן דגים
• ביצים
• שמן קוקוס

תזונה מאוזנת עם מספיק שומן תזונתי יכולה לעזור לגוף שלך לענות על הצרכים הקלוריים שלו ולשמור על הצרכים שלךרמות אנרגיהיציב כך שתוכל לבצע יותר דברים בחדר הכושר.

שמרו על אחוז שומן בריא

משקל גוף הוא אחד הגורמים המכריעים כאשר מנסים להביא את הטסטוסטרון לרמות הנכונות.

כאשר אתה נושא יותר מדי שומן בגוף שלך, הטסטוסטרון שלך הופך לאסטרוגן. בנוסף, השמנת יתר מפחיתה גם חלבון הנקרא גלובולין קושר הורמוני מין (SHBG) הנושא טסטוסטרון בדם, וכתוצאה מכך צלילה נוספת באף ברמות הטסטוסטרון שלך.

עליך לשמור על אחוז שומן בריא של 8-19% כדי לייעל את ייצור הטסטוסטרון שלך.

הנה תוכנית שכדאי לך לנסות אם אתה רוצה להוריד שומן:

הקפידו על שגרת שינה בריאה

שינה היא מרכיב קריטי בכושר וההתאוששות שלך. רוב הטסטוסטרון מיוצר בשלב שינה הנקרא Rapid Eye Movement או שנת REM. REM מושג רק כאשר יש לך שינה עמוקה ומשמעותית.

מחקר הראה שפחות מחמש שעות שינה בלילה יכולות להפחית משמעותית את הטסטוסטרון שלך ב-15% לפחות. להיפך, הרגל שינה בריא ושינה של 7-9 שעות בלילה יכולים להגביר את הטסטוסטרון ולשפר מסת שריר וחוזק.

חותכים את האלכוהול

אתנול, המתכון העיקרי לאלכוהול, רעיל לאברי הרבייה הגבריים ומוריד את ייצור הטסטוסטרון. זכרו, משמעת היא חלק מהבסיס לכושר שלכם. אם אינך יכול להימנע משתיית אלכוהול, הגביל את צריכתך לפחות משתי כוסות משקה אלכוהולי ליום.

נהל את הלחץ שלך

מתח יכול לגרום לשיאים בהורמוני הלחץ שלך שיכולים להשפיע לרעה על הטסטוסטרון שלך ולגרום להם לצנוח. בנוסף, מקובל לפנק את עצמנו בהתנהגויות מחבלות בעצמנו כמו אכילת מתח כאשר מוצפים.

לכן זה חיוני שיהיו לך טכניקות ושגרה משלך לניהול מתח. עבור חלק, זה יכול להיות ללכת לחדר כושר, לשחק משחקי וידאו, נשימות עמוקות, מדיטציה או יוגה. מה שזה לא יהיה, שגרת ניהול המתח שלך צריכה לאפשר לך להירגע ולהירגע.

אינטימיות וחיבור חברתי

אינטימיות וחיבור חברתי יכולים להגביר את ההורמונים בגוף. לדוגמה, אינטימיות ושיחות עמוקות עם בן הזוג יכולים להעלות את רמות הטסטוסטרון. יתר על כן, חוקרים מצאו כי רמות הטסטוסטרון עולות מיד לאחר סקס.

מעניין, שיחה של חמש דקות עם אדם שאתה תופס מושך יכול להגביר זמנית את רמת הטסטוסטרון שלך.

מהי רמת הטסטוסטרון הנורמלית?

רמות הטסטוסטרון הנורמליות בגברים הן בין 270 ל-1,070 ננוגרם לדציליטר (ננוגרם לדציליטר).

חשוב לציין שהורמון הטסטוסטרון שלך אינו קבוע ומשתנה. רמת הטסטוסטרון שלך בדרך כלל מגיעה לשיא בבוקר ויורדת בהדרגה במהלך היום. עדיף להיות בקצה הגבוה של הספקטרום ולשמור על הטווח הזה.

כדי למדוד במדויק את הטסטוסטרון שלך, תצטרך לנתח את דגימות הדם שלך במעבדה - הרופא שלך יכול לספק הפניה.

שורה תחתונה

אורח חיים בישיבה, מתח מוחץ, הרגלי אכילה רעים וגורמים סביבתיים אחרים גורמים לירידה מתמדת בטסטוסטרון אצל גברים. ירידה זו משפיעה לא רק על הכושר הגופני אלא גם על הרווחה הנפשית של מיליוני גברים ברחבי העולם.

רמות טסטוסטרון בריאות יכולות לעזור לך מאוד במסע הכושר שלך. כדי לייעל את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי, חיוני לבצע התאמות באורח החיים כגון פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת, שינה איכותית וניהול בריא במשקל.

הפניות →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). ירידה ברמות הטסטוסטרון בסרום בקרב גברים מתבגרים וצעירים בארה'ב. מוקד אורולוגיה אירופי, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). מגמות חילוניות בטסטוסטרון - ממצאים של ספק טיפול גדול מטעם המדינה. ביולוגיה של הרבייה ואנדוקרינולוגיה: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). טסטוסטרון לזכר המזדקן; עדויות עדכניות ותרגול מומלץ. התערבויות קליניות בהזדקנות, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). השפעת תוספת ויטמין D על רמות הטסטוסטרון בגברים. מחקר הורמונים ומטבוליזם = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. פאריך ר', שורק ע', פאריך ש', מיכאל ק', ביקובסקי ל', צורי ש', שפר ג', מינגלגרין ש', זורניצקי ט', קנובלר ה', Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Josef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , בן-דב, ט., … לוי, ג' (2021). חשיפה של העור לאור UVB גורמת לציר עור-מוח-גונדה והתנהגות מינית. דוחות תא, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). גורמים שונים עשויים לשנות את השפעת הפעילות הגופנית על רמות הטסטוסטרון בגברים. כתב עת למורפולוגיה תפקודית וקינסיולוגיה, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). דיאטות דלות שומן וטסטוסטרון בגברים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי התערבות. כתב העת לביוכימיה של סטרואידים וביולוגיה מולקולרית, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). השפעת הגבלת שינה של שבוע אחד על רמות הטסטוסטרון בגברים צעירים בריאים. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). נוכחות של אישה מגבירה טסטוסטרון אצל גברים דומיננטיים אגרסיביים. הורמונים והתנהגות, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J.M., & Mohammed, S. (1992). ריכוזי טסטוסטרון ברוק של גברים ונשים לפני ואחרי פעילות מינית. פיזיולוגיה והתנהגות, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9