אימון התנגדות מטבולית: איבוד שומן ובניית שרירים
ידוע כי תרגילי אירובי אירוביים יכולים לשרוף קלוריות משמעותיות ולעזור לך להפחית שומן. עם זאת, נושא קריטי אחד הוא זה ממושךהפעלות אירוביותיכול גם לשבור שרירים ולהפחית את הכוח שלך.
אבל מה אם יש דרך לשרוף טונות של קלוריות ולהפחית שומן אבל עדיין לשמר את השרירים שלך תוך כדי לאפשר לך לבנות כוח בתהליך?
היכנס לאימון התנגדות מטבולית או MRT. על ידי שילוב של תרגילי הכוח הטובים ביותר לשגרת מעגל עם תקופות מנוחה מינימליות, אתה יכול לחוות את האימון הטוב ביותר לשריפת שומן ולבניית שרירים שיכול לשנות את הרכב הגוף שלך.
מאמר זה ידון כיצד אימון התנגדות מטבולית יכול להעצים סיבולת, כוח תוך אופטימיזציה של הרכב הגוף שלך.
איך עובד אימון התנגדות מטבולית?
אימון התנגדות מטבולית משלב שגרות אימון קרדיווסקולריות ואימוני כוח בעצימות גבוהה. MRT משתמש בקבוצות השרירים הגדולות של הגוף שלך כדי לבצע נפח גבוה של תנועות וכתוצאה מכך הוצאת אנרגיה משמעותית.
אימון התנגדות מטבולית פועל על ידי הגדלת העלות המטבולית או האנרגיה של ביצוע פעילות גופנית. חילוף החומרים המוגבר במהלך MRT ממקסם את הפוטנציאל של הגוף שלך לשרוף קלוריות כל היום, גם לאחר אימון.
כדי שהאימון הזה יעבוד, עליך להקדיש את מיטב המאמץ הגופני שלך באמצעות סדרה של תרגילי גוף מורכבים בתוך תקופה קצרה אך אינטנסיבית.
אימון זה נותן לך את הטוב משני העולמות. MRT הופך את האימון שלך לקצר יותר משגרת האימונים או אימוני הכוח המסורתיים תוך שהוא מאפשר לך לפתח כוח וסיבולת בסיסיים.
היתרונות של MRT
לשרוף טונות של קלוריות
ככל שאתה זז יותר, אתה מאבד יותר קלוריות. ככל שאתה עושה תנועות מסוימות מהר יותר ואינטנסיבי יותר, אתה משתמש יותר באנרגיה. MRT מנצל את העיקרון הזה ויכול להיות טכניקת הרזיה יעילה להפליא מבלי לאבד את השרירים שהרווחתם קשה.
השילוב של תקופות מנוחה קצרות יותר, תנועות בעצימות גבוהה ותרגילים מורכבים באימון התנגדות מטבולית מעורר הוצאה אנרגטית גדולה יותר משגרת אירובי-מצב יציב מסורתית.
מפגש בודד של אימון התנגדות מטבולית יכול לשרוף בין 200-600 קלוריות תלוי כמה קשה אתה מתאמץ באימון שלך, מה שהופך את ה-MRT לכלי חזק להפטר משומנים מאוחסנים.
בונה יותר שרירים מהר יותר
אימון התנגדות מטבולית מתמקד בשימושתנועות גוף מורכבותבעצימות גבוהה מה שגורם לגיוס מוגבר של סיבי שריר, ומתיש אותם עוד יותר במהלך התרגיל.
זה מספק גירוי וגורם לשחרור שלהורמוני גדילה,טסטוסטרון, וביוכימיקלים אחרים בדם, המובילים להיפרטרופיה או לצמיחת שרירים. לאורך זמן, אימון MRT עקבי יעזור לך להשיג מבנה גוף רזה יותר מאשר הרמת משקולות מסורתית בלבד.
מגביר את חילוף החומרים גם במנוחה
אימון התנגדות מטבולית משפר את'אפקט צריבה לאחר,'תופעה שבה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות במשך שעות לאחר האימון. זה מגדיל את ההוצאה הקלורית שלך ותורם משמעותיתמנהלי משקלt וכושר.
בעת אימון באמצעות פרוטוקולי MRT, אתה תבנה יותר מסת שריר בשל מרכיבי אימון הכוח שלו. מכיוון שרקמות השריר פעילות מטבולית יותר מרקמות שומן, יותר מסת שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים במנוחה או את הקצב שבו הגוף שורף קלוריות בזמן מנוחה.
משפר את הרכב הגוף
כאשר אתה מתאמן עם אימון אירובי טהור או קרדיו יציב, אתה מסתכן בשריפת לא רק קלוריות ושומנים אלא גם רקמות שריר.
מצד שני, MRT מכוון ובונה באופן ספציפי שרירים תוך שריפת שומנים מאוחסנים ומאפשר לך לשמור ולשמר מסת שריר רזה תוך ירידה במשקל ושיפור הרכב הגוף שלך.
מפתחת בריאות לב וכלי דם
במהלך MRT, הלב שלך פועל ללא הפסקה כדי לשאוב יותר דם המוביל חמצן חיוני לשרירים שלך כדי לעמוד בקצב ובקצב האימון שלך. חשוב מכך, זה מאפשר לך לבנות סיבולת לב וכלי דם ולחזק את שרירי הלב שלך.
בסופו של דבר, אתה חוסך זמן יקר בהגעה לשתי מטרות בו זמנית - פיתוח כוח שרירים וסיבולת. היתרונות הקרדיו-וסקולריים של MRT מספיקים כדי שתשמטו את 'ימי האי-רוב שלכם' ולהתמקד יותר במטרות האסתטיות או פיתוח הגוף שלכם.
אימון 8 חבילות
הסתגלות מטבולית טובה יותר
הגוף שלך מגיב לדרישות שאתה מציב אותו. שילוב עקבי של MRT בשגרת הכושר שלך יכול להוביל לשינויים ארוכי טווח בחילוף החומרים שלך.
הסתגלות מטבולית הדרגתית זו מאפשרת לגוף שלך להיות יעיל יותר בשימוש באנרגיה המאוחסנת שלך, לשפר את שלךרגישות לאינסוליןולמטב את חילוף החומרים הכללי של השומן וניצול של חומרים מזינים.
תרגילים לאימון התנגדות מטבולית
MRT משלב תרגילים שונים בדרכים שונות ליצירת אימון מאתגר ודורש אנרגיה. תרגילים אלה יכולים להיעשות באמצעות משקולות כגון משקולות, מוטות וקטלבלס כהתנגדות.
להלן כמה מהתרגילים הנפוצים ביותר בשימוש באימון התנגדות מטבולית:
- סקוואט
- דדליפט
- ריאות
- שכיבות שמיכה
- שורות
- לחיצת כתף
- קטלבל מתנדנד
- סמוך קום
- מטפסי הרים
- קרשים
- קפיצה בחבל / דילוג
גם אם אתם הולכים לשגרת אימון MRT בעצימות גבוהה, חיוני להשתמש בצורה נכונה, להתחיל עם משקלים או רמות התנגדות מתאימות, ולהתקדם בהדרגה ככל שמתחזקים.
להלן תוכנית אימוני התנגדות מטבולית לנשים:
ולגברים:
פרוטוקול אימון התנגדות מטבולית
אימון התנגדות מטבולית מגיע בצורות רבות, כולל סופרסטים ואימוני מעגלים. רוב חובבי הכושר מסכימים כי אימון מעגלים הוא הטוב ביותר עבור MRT, בשל אופיו של מחזורי המעגל הגבוה ממילא הדורש אנרגיה.
MRT עוסק בביצוע סדרה של תרגילים ללא מנוחה ביניהם. לאחר השלמת מעגל, אתה יכול לנוח 1-2 דקות. בצע לפחות 3 או 4 סיבובים של מעגלים ודחוף עצמך בבטחה קרוב לגבול שלך.
מעגל 1:
אימון מעגל באמצעות MRT יכול להיראות כך:
- סקוואט: 3 סטים של 12 חזרות
- שכיבות שמיכה: 3 סטים של 10 חזרות
- שורות כפוף: 3 סטים של 12 חזרות
- יציאות הליכה: 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- מטפסי הרים: 3 סטים של 20 חזרות
- מנוחה דקה אחת
מעגל 2:
- דדליפט: 3 סטים של 10 חזרות
- לחיצת כתף עם משקולת: 3 סטים של 12 חזרות
- תנודות קטלבלס: 3 סטים של 15 חזרות
- קרש: החזק למשך 30 שניות עד דקה
- כפיפות אופניים: 3 סטים של 20 חזרות לכל צד
- מנוחה דקה אחת
מעגל 3:
- עליות מדרגה: 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- לחיצת חזה עם משקולת: 3 סטים של 12 חזרות
- משיכות רוחב: 3 סטים של 10 חזרות
- פיתולים רוסיים: 3 סטים של 15 חזרות לכל צד
- בורפי: 3 סטים של 10 חזרות
- מנוחה דקה אחת
האורך האופטימלי של אימון התנגדות מטבולית הוא כ-20-30 דקות, בהתאם לסובלנות האימון שלך.
בשל האופי האינטנסיבי של MRT, מומלץ להגביל את האימונים ל-2-3 פעמים בשבוע ולקיים אחדיום מנוחהבין לבין. זכור, מנוחה היא גם מרכיב מכריע בכושר שלך.
שורה תחתונה
אימון התנגדות מטבולית הוא שיטה יעילה ביותר לבניית כוח וסיבולת. זה ממקסם את היכולת של הגוף שלך לשרוף קלוריות ושומן מאוחסן מה שהופך אותו לפתרון מצוין בונה מבנה גוף וניהול משקל.
הפניות →- Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). אימון מטבולי: פרדיגמות חדשות של אימון כושר למחלות מטבוליות עם קלוריות של פעילות גופנית המיועדת לאנשים. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
- Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). אימון כוח משפר סמני בריאות מטבוליים אצל אדם מבוגר ללא קשר לתדירות האימון. גבולות בפיזיולוגיה, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
- Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). השפעות מטבוליות של שני פרוטוקולי אימון מעגלים בעצימות גבוהה: האם הרצף משנה? כתב עת למדעי האימון והכושר, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001
