זו תחילת השנה. סביר להניח שתהיה לך יותר מוטיבציה עכשיו מתמיד לכבוש את יעדי הכושר שלך ולחיות חיים בריאים יותר. אחרי הכל, להיכנס לכושר ולנהל אורח חיים בכושר הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות הפיזית והנפשית שלך.

השגת יעדי הכושר שלך עוסקת פחות בשינויים גדולים אלא יותר בכוחם של הרגלים קטנים ועקביים. השגרה היומיומית היא שלוקחת אותך להצלחה בכל מטרה שאתה שואף אליה.

עם זאת, לא תמיד קל להניע את עצמי ולהיצמד לשגרה ללא הרגלים נכונים. למרות שמידע על כושר גופני עשוי להיות בשפע, לראות תוצאות אמיתיות דורש יותר מסתם אופנות דיאטה ופעילות גופנית ספורדית. אתה צריך תוכנית כדי להפוך את ההצלחה לבלתי נמנעת.

מאמר זה ידון בחמשת ההרגלים היעילים ביותר הנדרשים כדי להצליח במסע הכושר שלך.

למה אנחנו צריכים הרגלים?

כושר הוא יותר מסתם אימון - הוא דורש שינוי אורח החיים שלך ברמה עמוקה יותר. מבלי להטמיע את ההרגלים הנכונים, בסופו של דבר אתה מסתמך על מוטיבציה וכוח רצון בלבד. אבל המוטיבציה משתנה, ומחסומי כושר שוניםהם בלתי נמנעים שיכולים לדרדר את ההתקדמות שלך, אז אתה צריך שגרה בריאה שיכולה לקיים אותך.

אימון גוף מלא של 20 דקות ללא ציוד

הרגלים הם אלו שהופכים את ההתקדמות לקלה יותר ואת ההצלחה ברת השגה. בכל פעם שאתה חוזר על פעולה או טקס, זה מחזק את הקשרים העצביים במוח, מה שהופך כל התנהגות לאוטומטית יותר. לדוגמה, אם אתה עושה לך הרגל להתאמן, זה לא הופך למטלה אלא לפעילות מספקת שמביאה שמחה לחיים שלך.

זה אומר שאם אתה בונה הרגלים חיוביים בהתאמה ליעדי הכושר שלך, השגתם כמעט מובטחת.

הרגלי כושר יעילים ביותר

הרגל 1: הגדרת ותכנון המטרות שלך

לכל הנסיעות יש את היעד שלהם. אם אתה רציני לגבי מסע הכושר והבריאות שלך, עליך להגדיר יעדים ברי השגה ולתכנן בהתאם. הימנע מיצירת הצהרות מעורפלות עבור המטרות שלך. עליך להמציא הצהרות מטרות ברורות כדי שיהיו ניתנות להשגה.

המפתח הוא להפוך את המטרות הללו לספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, רלוונטיות ומוגבלות בזמן (SMART).

מטרה מעורפלת:אני רוצה להשתפר בכושר

מטרה חכמה:'אני רוצה לרדת 10 קילו ב-3 חודשים על ידי פעילות גופנית של 30 דקות לפחות 4 פעמים בשבוע ושמירה על תזונה מאוזנת.'

דיאטות הרזיה לנשים

מטרה מעורפלת:'אני רוצה להתחיל לרוץ'.

מטרה חכמה:'אני שואפת להגדיל את הריצה שלי ל-10 מיילים בשבוע במהלך חודשיים, החל מ-2 מיילים בשבוע והגדלת המרחק ב-2 מיילים כל שבועיים.'

מטרות SMART ניתנות לפעולה וסבירות גבוהה יותר שיושגו מכיוון שהיא קובעת כיוונים וצעדים ברורים כיצד ומתי נוכל לעשות אותם.

אבל הצבת יעדים היא רק חצי מהקרב. השלב המכריע הבא הוא תכנון - הפיכת יעדים אלה לצעדים ברי ביצוע. זה כרוך ביצירת תוכנית מפורטת המתארת ​​את מה שצריך לעשות מדי יום, שבועי וחודשי כדי להגיע ליעדים שלך. מדובר בפירוק היעד הגדול יותר שלך למשימות קטנות יותר וניתנות לניהול שניתן לשלב בקלות בשגרת היומיום שלך.

אי תכנון הוא תכנון להיכשל.

הרגל 2: מתן עדיפות לעקביות על פני עוצמה

נצמד לרגיללוח זמנים לאימוןחשוב יותר מאשר לדחוף להודעות יחסי ציבור או מספרים גדולים בכל מפגש. עקביות בת קיימא מנצחת קוצים בעוצמה לטווח קצר. לאינטנסיביות יש מקום להתקדמות, אבל יש להציב את הבסיס באמצעות עקביות חוזרת תחילה.

לוח זמנים מובנה של אימונים ושמירה על עקביות עם השגרה שלך יכולים לעשות הרבה במסע הכושר שלך.

טיפים לתעדוף עקביות:

• תזמן אימונים כמו כל פגישה חשובה אחרת - אל תבטל או תזמן מחדש
• התמקד בהשלמת הפעלות במקום לרסק את עצמך בכל פעם
• הגדר תזכורות והכן תיקי כושר/ארוחות כדי לתמוך בעקביות
• התקדמו בהדרגה את האימונים
• לחגוג פסים של עקביות ללא הפסקה
• שלב אימונים קלים ומאתגרים יותר לאורך השבוע

זכרו, החמצת יום או יומיים אינה כישלון; זה חלק מהמסע. החלק החשוב הוא לחזור למסלול בהקדם האפשרי.

זה רע לפני אימון בשבילך

עקביות היא על התמדה; לא שלמות.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך להישאר במסלול:

ולגברים:

הרגל 3: תעדוף שינה והתאוששות

במהלך שינה איכותית, רקמת השריר מתקנת את עצמה, והורמונים קריטיים משתחררים כדי להקל על הסתגלות וגדילה. דילוג על שינה פוגע בכוח וברווחים אסתטיים. גרוע מכך, חוסר שינה מגביר את הסיכון לפציעה בחדר כושר ובספורט אתלטי. התייחס למנוחה באותה גישה ממושמעת כמו האימון שלך.

טיפים לשינה ואיכות התאוששות:

• תעדוף 7-9 שעות שינה בלילה
• פתח שגרה עקבית לפני השינה
• הגבל את זמן המסך הדיגיטלי לפני השינה
• צור סביבת שינה אופטימלית
• אין לאכול 3-4 שעות לפני השינה כדי לאפשר עיכול תקין של המזון
• קבעו ימי מנוחה בין אימונים אינטנסיביים
• לחות כמו שצריך
• גליל קצף
• לִמְתוֹחַ

על ידי הקדשת מאמצים ממוקדים לשיפור השינה וההתאוששות בין אימונים, אתה ממקסם את תגובת האימון שלך. מרוויח תרכובות מהר יותר על ידי מתן אפשרות לגוף שלך להסתגל.

המנוחה היא קריטית כמו הסטים שלך.

הרגל 4: מעקב אחר ההתקדמות שלך

מעקב אחר ההתקדמות בפירוט הוא אחד מהרגלי הכושר החיוניים ביותר, אך לעיתים קרובות מוזנח. ללא מדדים מתאימים, איך תדע מה עובד?

לעומק הירכיים

טיפים למעקב:

• קח מדידות גוף חודשיות עם תמונות
• יומן אימונים עם חזרות, משקל, אינטרוולים
• הזמן את הסיבולת שלך בריצות או רכיבות
• חשב עליות כוח באמצעות מקסימום חזרה אחת
• רשום קלוריות, מאקרו ומשקל גוף
• השתמש באפליקציות כדי לאסוף נתונים לאורך זמן
• צלמו תמונות לפני/אחרי באותם בגדים, תאורה
• שימו לב לאיכות האימון, לאנרגיה, לכאב ולשינה

אם אתה יכול לעקוב אחר הרווחים שלך ואפילו ההפסדים שלך בחדר הכושר, אתה יכול לבצע התאמות מתאימות בתרגילים ובתוכניות התזונה שלך. יתר על כן, תוצאות מוחשיות ועדכונים באמצעות מעקב מספקים דחיפה במוטיבציה ומאפשרים לך ליישר את המטרות שלך בכל שבוע.

מעקב גם עוזר למזער את הלחץ הנפשי שלתנודות במשקלומספקת לך סקירה כללית של התקדמות הכושר והבריאות שלך.

אתה לא יכול לנהל את מה שאתה לא יכול למדוד.

הרגל 5: לאכול נכון

אכילה נכונה היא חצי מהמשוואה. אתה צריך לתדלק את הנפש והגוף שלך במקורות מזינים דרך מזונות מלאים כדי לעזור לגוף שלך לתקן ולהגביר את האנרגיה שלך כדי שתוכל לכבוש את האימונים שלך.

טיפים לאכילה נכונה:

1. הכנת ארוחה על בסיס יעדמאקרו
2. תעדוף חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים
3. תמיד להרטיב
4. הגבל מזון מעובד
5. הימנע מסוכרים
6. נהל מנות באמצעות ידיים או שקילת מזון
7. הוספה אם הצרכים התזונתיים האופטימליים אינם מסופקים
8. אפשר צ'יטים אסטרטגיים במידה

אכילה נכונה משפרת את היכולות הפיזיות שלך תוך הזנה של המוח שלך, ומאפשרת לך להישאר חד, ממוקד וממושמע.

v אימוני טייפר

חטיפים מזדמנים או אימונים שפספסו לא יגרמו להתקדמות; הרגלי אכילה יומיומיים לקויים יהיו.

מַעֲנָק

הרגל 6: התאמה אישית של האלגוריתם שלך

אין להכחיש שחלק עצום מהחיים המודרניים שלנו הוא דיגיטלי. אדם ממוצע מבלה כשעתיים ו-22 דקות ביום ברשתות החברתיות. כל דקה שאנו מבלים בגלילה בטלפונים שלנו גוזלת את הזמן והתשומת לב המוגבלים ממילא שלנו, מה שגם משפיע על המחשבות וההעדפות שלנו.

על ידי כוונה באילו פוסטים אתה צופה, בסרטונים שאתה צופה בהם ובאנשים שאתה עוקב אחריהם במדיה החברתית ובהרגלי הגלישה שלך באינטרנט, אתה יכול לשנות את האלגוריתם של המכשיר שלך. המשמעות היא שתוכן שבאמת מוסיף ערך למסע החיים והכושר שלך יוצג יותר בעדכוני המדיה החברתית שלך.

אם המחשבות וההעדפות שלך מתואמות עם יעדי הכושר שלך, סביר יותר שתתעסק בפעילויות המחזקות את המחשבות הללו באופן מודע.

היה מכוון עם הרגלי הגלישה שלך.

שורה תחתונה

ההרגלים והשגרה שלך הם הבסיס שלך בכל מטרה שאתה מנסה לחתור. אם אתה יכול לבנות הרגלים חיוביים הקשורים למטרות הכושר והבריאות שלך, אתה יכול למזער את ההתנגדות המנטלית לפעילות גופנית ולהפוך את פעילות הכושר לכמעט אוטומטית.

זכרו שהמוטיבציה דועכת ומשתנה. אבל ההרגלים שלך תמיד יישארו ויכולים להפוך למצב ברירת המחדל שלך. על ידי שילוב הרגלים אלה במסע הכושר שלך, אתה יכול להגדיל את הסיכויים שלך להשיג את המטרות שלך.

הפניות →

הפניות:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). החשיבות של יצירת הרגלים ושגרה. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). היגיינת שינה למיטוב ההתאוששות אצל ספורטאים: סקירה והמלצות. כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). יצירת הרגלים בקרב מתאמנים קבועים במרכזי כושר: מחקר חקרני. כתב עת לפעילות גופנית ובריאות, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. ביילי ר.ר. (2017). הגדרת יעדים ותכנון פעולה לשינוי התנהגות בריאותית. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). השפעות של הגדרת יעדים SMART והתערבות אימון כוח ליבה של 12 שבועות על כושר גופני ועמדות פעילות גופנית אצל מתבגרים: ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). שינה וביצועים אתלטיים: ההשפעות של אובדן שינה על ביצועי פעילות גופנית, ותגובות פיזיולוגיות וקוגניטיביות לפעילות גופנית. רפואת ספורט, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0