אתה כבר ידעת את זה. לתזונה יש חלק מרכזי בהצלחת הכושר. עם זאת, למרות שפע המידע הזמין באינטרנט, עדיין קל ליפול קורבן לתפיסות מוטעות ולמיתוסים לגבי תזונה ובריאות.

תפיסות שגויות אלו עלולות להוביל לפרקטיקות תזונתיות לא יעילות או אפילו מזיקות שעלולות להפריע להתקדמות ולסכן את הבריאות בטווח הארוך.

אבל הנה החלק המעצים; אם אתה רוצה להצליח במסע הכושר שלך, יש לך את הכוח לשים לב לצד השני של המשוואה - אופטימיזציה של תזונה.

מאמר זה יפריך כמה מתפיסות התזונה הנפוצות ביותר ויספק לך מידע מבוסס ראיות כדי להעצים אותך לקבל החלטות מושכלות כדי שתוכל לפתח גישה מאוזנת ובת קיימא למטרות הבריאות והכושר שלך.

תרגילי רגליים בידוד

7 התפיסות השגויות התזונתיות הנפוצות ביותר

תפיסה שגויה 1: עליך להסיר שומן מהתזונה שלך

תפיסה שגויה זו הייתה מיתוס נפוץ מאז שנות ה-70 וה-80, כאשר הנחיות התזונה הדגישו את הפחתת צריכת השומן כדי למנוע מחלות לב והשמנת יתר.

כתוצאה מכך, מוצרים דלי שומן וללא שומן הציפו את השוק, ואנשים אימצו דיאטות דלות שומן מגבילות ביותר שעלולות להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים, לפגיעה בתפקוד המוח ולחוסר איזון הורמונלי.

דיאטות דלות שומן נמצאו בקורלציה לסיכונים גדולים יותר להגברת רמות הכולסטרול המזיקות, התפתחות תנגודת לאינסולין ותסמונות מטבוליות.

עוּבדָה: לא כל השומנים נוצרים שווים.חלקם חיוניים לבריאות מיטבית. שומנים בריאים, כמו שומנים חד בלתי רווים ורב בלתי רוויים, ממלאים תפקידים מכריעים בגוף. בנוסף, דיאטות עתירות שומן תומכות יותר בשיפור הירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן.

היתרונות של שומנים בריאים:

• תומך בתפקוד והתפתחות המוח
• שומר על שלמות קרום התא
• מסייע בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו-K)
• מווסת דלקת ותפקוד חיסוני
• מקדם תחושת שובע ומפחית רעב
• תומך בייצור הורמוניםואיזון

כדי לתמוך בבריאות הכללית, מומלץ לכלול שומנים בריאים המצויים בדגים שומניים, אגוזים ושמן זית בתזונה.

תפיסה שגויה 2: אכילה נקייה היא הדרך היחידה להשיג תוצאות

'אכילה נקייה' הייתה מילת באז בעולם הכושר והיא משמשת לעתים קרובות לתיאור דיאטות המתמקדות במזון מלא ולא מעובד תוך הימנעות מסוכרים מזוקקים וחומרים מלאכותיים.

בעוד שהכוונה מאחורי גישה זו ראויה להערצה, המושג 'אכילה נקייה' יכול להיות מגביל ועלול להוביל לאובססיה לא בריאה לבחירת מזון.

עוּבדָה:תזונה מאוזנת המורכבת ממזונות מלאים תוך מתן אפשרות לגמישות ומתינות היא המפתח להשגת ושמירה על מטרות הבריאות והכושר. גישה זו לכושר מבטיחה שאתה מקבל רכיבים תזונתיים חיוניים ובמקביל גם מונעת תחושות של חסך והגבלה, מה שעלול להוביל לרוב לדיאטה יו-יו או אכילת מתח.

גישה גמישה לתזונה מסייעת במניעת מנטליות ה'הכל או כלום' שעלולה לדרדר את ההתקדמות ולהוביל לתחושות של כישלון.

תפיסה שגויה 3: אתה צריך 'לנקות' את הגוף שלך

נעשה שימוש במונח גמילה באינטרנט ובחומרי שיווק מבלי להציע את המשמעות האמיתית שלו. תפיסה שגויה זו מעידה על כך שגופנו צובר רעלים מהסביבה, מזון ובחירות אורח חיים וכי יש להסיר רעלים אלו באמצעות דיאטות, תוספי מזון או שיטות מיוחדות.

דיאטות ומוצרים לניקוי רעלים מבטיחים לעתים קרובות מהירירידה במשקל, הגברת האנרגיה ושיפור הבריאות הכללית. המיתוס הזה פונה לאנשים שמחפשים פתרונות מהירים לבעיות בריאותיות.

עוּבדָה:יש מעט עדויות מדעיות התומכות ביעילותם של מוצרי גמילה. רוב הדיאטות והמוצרים הללו לא נחקרו בקפדנות, והטענות של תומכיהן הן לעתים קרובות מוגזמות או לא מגובות במחקר אמין.

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות טוענים שדיאטות ומוצרי גמילה הם מיותרים ועלולים להזיק, מכיוון שהם עלולים להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים, להתייבשות ולבעיות בריאותיות אחרות.

לגוף האדם כבר יש מערכת מורכבת ויעילה לסילוק רעלים באופן טבעי, ומערכת זו מתפקדת בצורה הטובה ביותר כאשר היא נתמכת על ידי תזונה מאוזנת, פעילות גופנית סדירה והידרציה מספקת.

כמה יכול ארנולד לחיצת ספסל

תפיסה שגויה 4: תוספי מזון יכולים להחליף תזונה מאוזנת

תוספי מזון נועדו למלא פערים פוטנציאליים של חומרים מזינים או לתת מענה לדאגות בריאותיות ספציפיות, אך הם אינם יכולים לשחזר את המערך המורכב של חומרים מזינים ותרכובות מועילות המצויות במזונות מלאים.

יש ליטול תוספי מזון יחד עם תזונה מעוגלת היטב. תזונה מאוזנת הכוללת מגוון פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים נותרה הבסיס לתזונה טובה.

עוּבדָה:מזונות מלאים מציעים תערובת סינרגטית של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים וסיבים הפועלים יחד לקידום בריאות מיטבית. החומרים התזונתיים במזון מלא הם לרוב זמינים יותר ביולוגיים מאלה שבתוספים, כלומר הגוף יכול לספוג אותם ולנצל אותם בקלות רבה יותר.

יתר על כן, מזונות מלאים רבים מכילים תרכובות מועילות כמו פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון שאינם נמצאים בדרך כלל בתוספי מזון. תרכובות אלו נקשרו להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.

תפיסה שגויה 5: ארוחת בוקר היא הארוחה החיונית ביותר

הראיות המדעיות התומכות בטענה זו אינן חזקות כפי שאנשים רבים מאמינים. תוך כדי אכילהארוחת בוקריכול להיות מועיל עבור אנשים מסוימים, זו לא בהכרח הארוחה החשובה ביותר עבור כולם.

עובדות:כשמסיימים עם מובנהצום לסירוגיןאו צום מוגבל בזמן, דילוג על ארוחת בוקר יכול לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהפחית את הדלקת בגוף. לוותר על ארוחת הבוקר גם יגדיל את הסיכוי להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת במהלך היום.

האמת היא שחשיבות ארוחת הבוקר משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגורמים כמו העדפות אישיות, צרכים מטבוליים ואיכות התזונה הכללית. אנשים מסוימים עשויים להרגיש יותר אנרגיה וממוקדים לאחר אכילת ארוחת בוקר, בעוד שאחרים עשויים לא להרגיש רעבים או להסתדר באותה מידה בלעדיה.

תפיסה שגויה 6: אכילה בריאה היא יקרה

תפיסה שגויה זו הופכת לעתים קרובות לתירוץ עבור אנשים רבים לא לרדוף אחרי מטרות כושר או לחזור לכושר. על פי סקר משנת 2023, עצום של 78% מהאנשים מוצאים שאכילה בריאה יקרה מדי.

תוכנית אימון 3 ימים בשבוע לנשים

עוּבדָה:עם האסטרטגיות הנכונות וקצת תכנון, אפשר לשמור על תזונה מזינה תוך הקפדה על תקציב.

טיפים לאכילה בריאה בתקציב:

• צור לוח ארוחות ותכנן מראש כדי לצמצם רכישות דחף
• קנה מזון מלא בכמויות גדולות, כגון דגנים, קטניות ופירות וירקות קפואים.
• בחר תוצרת עונתית, שלעתים קרובות היא זולה יותר וזמינה יותר.
• בחר במוצרים גנריים או מותגי חנות, מכיוון שהם מציעים לרוב איכות דומה במחיר נמוך יותר.
• לבשל ארוחות בבית במקום לסעוד בחוץ או לרכוש אפשרויות מוכנות מראש.
• שלבו מקורות חלבון צמחיים במחיר סביר, כמו שעועית ועדשים, בארוחות שלכם.
• צמצמו למינימום את בזבוז המזון על ידי שימוש בשאריות בצורה יצירתית ואחסון נכון של מוצרים מתכלים.

בעוד שתזונה בריאה עשויה להיראות יקרה יותר מראש, חיוני לקחת בחשבון את העלויות ארוכות הטווח של הרגלי אכילה לקויים. תזונה חסרת רכיבים תזונתיים חיוניים ועתירה במזון מעובד יכולה לתרום להתפתחות מצבים בריאותיים כרוניים, כגון השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

הנטל הכספי של ניהול מחלות כרוניות אלו, לרבות הוצאות רפואיות, אובדן תפוקה וירידה באיכות החיים, יכול לעלות באופן משמעותי על העלות של שמירה על תזונה בריאה.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לשרוף שומן ולהישאר בריא:

ולגברים:

תפיסה שגויה 7: דיאטה דלת קלוריות היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל

בעוד שהנוסחה הפשוטה להורדה במשקל היא קלוריות פנימה לעומת קלוריות החוצה, הרשמה לדיאטה דלת קלוריות יכולה להוביל להשלכות בריאותיות ארוכות טווח.

דיאטה דלת קלוריות אכן יכולה להגביר את הירידה במשקל בטווח הקצר, אך הקפדה על דיאטה דלת קלוריות מגבילה יכולה לגרום להפחתה בקצב חילוף החומרים ולשינוי הורמוני הרעב.

עוּבדָה:מחקרים הראו שאנשים שמנויים על דיאטות דלות קלוריות נכשלים לעתים קרובות במסע הירידה במשקל ומחזירים את המשקל שאבד תוך 6 השנים הראשונות של דיאטה ופעילות גופנית.

בנוסף לפוטנציאל לעלייה במשקל, דיאטות דלות קלוריות יכולות להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים, עייפות ובעיות בריאותיות אחרות.

תוכנית האימונים הטובה ביותר לגברים

במקום לקצץ דרסטית בקלוריות, גישה בת קיימא יותר היא להתמקד בצריכת מזונות מלאים ועתירי תזונה ויצירת גירעון קלורי מתון באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית.

שורה תחתונה:

זכור, המפתח להצלחה מתמשכת טמון באימוץ גישה מאוזנת ובת קיימא שמזינה את גופך, תומכת ביעדים שלך ומשפרת את הרווחה הכללית שלך.

במקום ליפול טרף לדיאטות אופנתיות או לתיקונים מהירים, התמקד בפיתוח מערכת יחסים בריאה עם אוכל, הקשבה לצרכי הגוף שלך וביצוע שינויים הדרגתיים וארוכי טווח שאתה יכול לשמור לאורך זמן.

הפניות →

1. Park, S., Ahn, J., & Lee, B. K. (2016). דיאטות דלות מאוד בשומן עשויות להיות קשורות לסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית באוכלוסייה הבוגרת. תזונה קלינית (אדינבורג, סקוטלנד), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C. S., Klag, M. J., Whelton, P. K., & He, J. (2014). השפעות של דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן: ניסוי אקראי. דברי ימי הרפואה הפנימית, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D. K., Chen, M., Manson, J. E., Ludwig, D. S., Willett, W., & Hu, F. B. (2015). השפעת התערבויות דיאטה דלת שומן לעומת התערבויות דיאטה אחרות על שינוי משקל ארוך טווח במבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. ה-lancet. סוכרת ואנדוקרינולוגיה, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014). ארוחת בוקר: לדלג או לא לדלג?. גבולות בבריאות הציבור, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). השפעת דילוג על ארוחת בוקר על צריכת האנרגיה הבאה. פיזיולוגיה והתנהגות, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). השפעת ארוחת הבוקר על משקל וצריכת אנרגיה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. BMJ (עורך מחקר קליני), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. קליפטון פ' (2017). הערכת העדויות לאסטרטגיות הרזיה אצל אנשים עם וללא סוכרת סוג 2. כתב העת העולמי לסוכרת, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K.D. ( 2016). הסתגלות מטבולית מתמשכת 6 שנים לאחר תחרות 'המפסיד הגדול'. השמנת יתר (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 ביולי). סטטיסטיקות אכילה בריאה | יולי 2023 | מעבדת הברביקיו. מעבדת הברביקיו.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/