כאשר שיעורי ההשמנה, הסוכרת ומחלות הלב ממשיכים לעלות ברחבי העולם, רבים פונים לדיאטות כמו דל פחמימות וקטו לירידה במשקל ולשיפור הבריאות. בנוסף, כאשר רמות הירידה במשקל הראשונית בדיאטות ספירת קלוריות, חובבי כושר בוחנים חלופות נוספות להפחתת סוכר ופחמימות כדי לשפר את הכושר ולהוריד יותר במשקל.

עם זאת, רבים מתבלבלים לעתים קרובות לגבי ההבדל בין דיאטת דלת פחמימות וקטו ואיזו מהן מתאימה לצרכיהם. אמנם גם דלילות פחמימות וגם קטו יכולות להניב תוצאות מרשימות של ירידה במשקל לטווח קצר בהשוואה לתזונה מערבית טיפוסית עתירת פחמימות, אבל חיוני להבין את המדע מאחורי דפוסי המזון הללו ולגלות איזה מהם מתאים לך.

מאמר זה יסביר כיצד הגבלת פחמימות באמצעות דיאטות דלת פחמימות וקטו יכולה לייעל את מסע הבריאות והכושר שלך.

מהי דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות מגבילה את כמות הפחמימות שאתה יכול לאכול כדי לסייע בניהול רמות הסוכר והאינסולין בדם. בכושר, אנשים המנויים על שיטה זו יכולים להאיץ את הירידה במשקל על ידי גישה מהירה יותר למאגרי השומן בגוף.

בדרך כלל, דיאטה דלת פחמימות מגבילה את צריכת הפחמימות ל-50-150 גרם בלבד של פחמימות ביום. זה דוחף את הגוף לשרוף שומן מאוחסן לאנרגיה במקום זאת. מבחינה טכנית, כל סגנון אכילה שמפחית קלוריות מפחמימות לפחות מ-30% נחשב לדיאטה דלת פחמימות.

אתוכנית דיאטה דלת פחמימותמחליף את הקלוריות שאתה מקבל מפחמימות במקורות חלבון ושומנים בריאים מבשר רזה, ירקות ואגוזים. שלא כמו דיאטת קטו, המגבילה בקפדנות פחמימות כדי לגרום לקטוזיס, דיאטות דלות פחמימות מציעות גמישות רבה יותר בצריכת פחמימות.

בהתאם ליעד ולתוכנית הארוחות שלך, פירוק המקרו-נוטריינטים שלך לתזונה דלת פחמימות יכול להיראות כך:

• 10-30% פחמימות
• 40-50% חלבון
• 30-40% שומנים

דוגמה לתזונה דלת פחמימות מתונה

הנה דוגמה לצריכת 30% פחמימות על בסיס דיאטה של ​​2,000 קלוריות הכוללת 150 גרם ליום:

זמן אוכל	מזון	פחמימות משוערות (גרם)
ארוחת בוקר	ביצים טרופות עם תרד וגבינת פטה, פרוסה אחת של טוסט דגנים מלאים ואבוקדו	20 גרם
חטיף 1	חופן שקדים ותפוח קטן	20 גרם
ארוחת צהריים	סלט עוף בגריל עם ירקות מעורבים, עגבניות שרי, מלפפונים, זיתים ורוטב ויניגרט. מוגש לצד קינואה	40 גרם
חטיף 2	יוגורט יווני עם זילוף של זרעי צ'יה ומעט פירות יער	15 גרם
אֲרוּחַת עֶרֶב	סלמון אפוי עם אספרגוס בצד בטטה	35 גרם
חטיף 3	מנה קטנה של שוקולד מריר ומעט תותים	20 גרם

דוגמה לתזונה דלת פחמימות אגרסיבית

הנה דוגמה לצריכה של 10% פחמימות על בסיס דיאטה של ​​2,000 קלוריות הכוללת בערך 50 גרם ליום:

זמן אוכל	מזון	פחמימות משוערות (גרם)
ארוחת בוקר	אומלט עם גבינה, פטריות ותרד	5 גרם
חטיף 1	מנה קטנה של שקדים ואגוזי מלך	3 גרם
ארוחת צהריים	סלט עם עוף בגריל, מעורב ירקות, אבוקדו, מלפפון ושמן זית	10 גרם
חטיף 2	מקלות סלרי עם גבינת שמנת או חמאת בוטנים	4 גרם
אֲרוּחַת עֶרֶב	סטייק בגריל עם ברוקולי מוקפץ וחמאה	10 גרם
חטיף 3	מנה קטנה של פירות יער	8 גרם

דיאטה דלת פחמימות עוזרת להאיץ את הירידה במשקל תוך מתן גמישות מסוימת בהרגלי האכילה שלך

היתרונות של דיאטה דלת פחמימות

מציע גמישות ורבגוניות

מציע מגוון רחב יותר של אפשרויות מזון בהשוואה לדיאטות מחמירות יותר כמו קטו, מה שהופך אותו להתאמה יותר לסגנונות חיים והעדפות שונות. דיאטות דלות פחמימות מאפשרות מעט יותר מקום לפחמימות תוך הורדתן מספיק כדי ליהנות משיפור בקרת הסוכר וויסות התיאבון.

מקדם ירידה במשקל

דיאטות דלות פחמימות יעילות מאוד לאיבוד שומן עודף כאשר אתם שומרים על גירעון קלורי ממלכתי ומשולבות עם צריכת חלבון גבוהה.

משפר את בריאות הלב

צריכה נמוכה יותר של פחמימות קשורה לשיפורים בסמנים שונים להפחתת הסיכונים למחלות לב, כגון רמות כולסטרול, לחץ דם ושומן בגוף.

נשים בעלות שריר

דורש פחות מעקב ותכנון

פגיעה של פחות מ-100-150 גרם פחמימות מדי יום מוכיחה את עצמה כקלה יותר ללא צורך בפגיעה קפדניתמאקרוומטרות קלוריות בכל יום. זה מועיל לאנשים שנאבקים עם לוחות זמנים עמוסים ומתקשים בהכנת ארוחות משלהם.

תכנון קפדני יכול גם להיות מכריע אצל אנשים מסוימים ועשוי להגביר את רמות הלחץ, מה שעלול להשפיע לרעה על מסע הכושר הכולל.

משפר את הבהירות הנפשית

הסרת צריכת יתר של פחמימות יכולה להפחית ערפל מוחי ועליות/התרסקויות ברמות האנרגיה.אנשים רבים חווים שיפור ריכוז ומיקוד.

עוזר לייצב את רמות הסוכר

הגבלת פחמימות יכולה לסייע רבות בייצוב דם לא יציבנדנדות סוכר וקוצים. אנשים עם סוכרת מסוג 2 יכולים להפיק תועלת מתזונה דלת פחמימות תוך אורח חיים פחות מגביל ומספק יותר.

חסרונות של דיאטה דלת פחמימות

מגביל את אפשרויות האוכל

למרות שהיא פחות מגבילה מכמה תוכניות דיאטה אחרות, דיאטה דלת פחמימות יכולה להיראות מגבילה לפעמים, במיוחד באירועים חברתיים.

סיכונים לצריכת יתר של חלבון רזה

הגדלת החלבון התזונתי שלך כדי לפצות על הצרכים הקלוריים בתזונה דלת פחמימות עלולה להוביל לצריכת יתר של בשר רזה ולצריכה לא מספקת של שומנים בריאים. חוסר איזון זה עלול להזיק לכבד ולכליות שלך אם לא בודקים אותם.

דיאטה דלת פחמימות מגבילה פחמימות מדגנים, אורז וירקות עמילניים לכ-10-30% בלבד מהצריכה התזונתית הכוללת שלך. עם הזמן, זה עלול להכניס אותך למחסור קלורי ולמחסור בחומרים תזונתיים לטווח ארוך אם לא מנוהלים כראוי.

מהי דיאטת קטו?

דיאטה קטוגנית או קטו היא צורה קיצונית של דיאטה דלת פחמימות. מטרתו היא להגביל את צריכת הפחמימות לכ-20-50 גרם ליום או רק 5-10% מהצרכים הקלוריים היומי כדי להשיג מצב מטבולי של קטוזיס.

דיאטה זו גורמת לכבד לייצר קטונים משומן, שהופכים למקור האנרגיה העיקרי לגוף ולמוח.

דיאטה זו מורידה את צריכת הפחמימות שלך באופן דרמטי תוך הגדלת צריכת השומן הבריאה שלך. בעוד שכל דיאטות הקטו הן דלות פחמימות, לא כל דיאטות הדלות בפחמימות הן קטו.

בהתאם למטרה ולתוכנית הארוחות שלך, התמוטטות המקרו-נוטריינטים שלך עבור דיאטת קטו יכולה להיראות כך:

• 5-10% פחמימות
• 20-25% חלבון
• 70% שומנים

דוגמה לדיאטת קטו עם 10% פחמימות ליום

הנה דוגמה לדיאטת קטו עם רק 10% פחמימות ליום על בסיס דיאטה של ​​2,000 קלוריות הכוללת פחות מ-50 גרם ליום:

זמן אוכל	מזון	פחמימות משוערות (גרם)
ארוחת בוקר	ביצים טרופות מבושלות בחמאה עם תרד ומעט עגבניות שרי	5 גרם
חטיף 1	חופן אגוזי מקדמיה	2 גרם
ארוחת צהריים	סלט קיסר עם חסה רומית, עוף בגריל, גבינת פרמזן, רוטב קיסר, ללא קרוטונים	7 גרם
חטיף 2	פרוסות מלפפון עם גבינת שמנת	3 גרם
אֲרוּחַת עֶרֶב	אטריות קישואים עם קציצות ברוטב מרינרה דל פחמימות ומשקה תה צמחים עם פרוסת סלמון	12 גרם
חטיף 3	מנת יוגורט יווני מעורבב עם מעט פטל	6 גרם

דוגמה לדיאטת קטו עם 5% פחמימות ליום:

הנה דוגמה לדיאטת קטו עם רק 5% פחמימות ליום על בסיס דיאטה של ​​2,000 קלוריות הכוללת פחות מ-25 גרם ליום:

זמן אוכל	מזון	פחמימות משוערות (גרם)
ארוחת בוקר	ביצים טרופות מבושלות בשמן קוקוס ומעט עלי תרד	2 גרם
חטיף 1	מנה קטנה של אגוזי מקדמיה או פרוסת גבינה	1 גרם
ארוחת צהריים	סלט עם עוף ואבוקדו בגריל, מעורב ירקות, עם רוטב דל שומן	5 גרם
חטיף 2	מעט פרוסות מלפפון עם גבינת שמנת	2 גרם
אֲרוּחַת עֶרֶב	סטייק בגריל עם תוספת של שעועית ירוקה מוקפצת בחמאה.	5 גרם
חטיף 3	מנה קטנה של שוקולד מריר או פטל	4 גרם

דיאטת קטו היא צורה קיצונית של דיאטה דלת פחמימות שיכולה להוביל לירידה מהירה במשקל.

מה זה קטוזיס?

קטוזיס הוא מצב מטבולי שבו הגוף עובר משימוש בגלוקוז מפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו לשימוש בקטונים, שמקורם בשומן. זה אומר ששימוש בקטונים לדלק יכול לגרום למהירהרזייהבתוך הגוף.

לחתוך שרירים

היתרונות של דיאטת קטו

מדכא תיאבון

הוכח כי קטוזיס מדכא הורמוני רעב כמו גרלין, מה שמוביל לתחושת שובע ארוכה יותר בין הארוחות. בנוסף, צריכת שומן גבוהה גם מגבירה את הרגישות ללפטין ומווסתת אותות לרעב או שובע.

להלן תוכנית אימונים לנשים המשתלבת היטב עם דיאטות קטו:

ולגברים:

משפר את ויסות הסוכר בדם

התזונה הקטוגנית הוכחה כיעילה מאוד להיפוךעמידות לאינסוליןושיפור שינויי רמת הסוכר בדם, במיוחד עבור אלו עם סוכרת או טרום סוכרת.

משפר את הבהירות הנפשית

כמה מחקרים הראו שקטונים מחזקים את התאים שלך הרבה יותר מאשר סוכר, במיוחד במוח. קטונים הם מקור דלק יעיל ויציב יותר, המאפשר מיקוד גדול יותר ובהירות מחשבתית ללא ירידה ברמות האנרגיה.

קטונים גם מגבירים את כמות ה-GABA במוח, שהוא המוליך העצבי העיקרי של המוח שמקדם רוגע.

מגביר את הסיבולת ותפוקת הכוח

בהשוואה למקורות אנרגיה אחרים כמו גלוקוז או שומן, קטונים הם דלק יעיל יותר לשרירים. קטונים מאפשרים לתאים לייצר יותר כוח תוך שימוש בפחות חמצן על ידי הפקת יותר אנרגיה משומן. זה מוביל לחיזוק מהיר באנרגיה ובסיבולת, מה שמאפשר תפוקות כוח גבוהות יותר לפעילויות ארוכות יותר כמו ריצת מרתון או רכיבה על אופניים.

במחקר אחד, ספורטאי סיבולת הצליחו טוב יותר ברכיבה למרחקים ארוכים כשהם היו במצב של קטוזיס, והוסיפו יותר מ-400 מטר לגבולות הרגילים שלהם.

עשוי להפחית את ההתקפים

קטונים משמשים כדלק גיבוי כאשר לתאי המוח יש בעיות בניצול גלוקוז לייצור אנרגיה. מחקרים הראו שדיאטות קטוגניות יכולות להפחית את ההתקפים אצל אנשים עם אפילפסיה ב-50% על ידי מתן מקור דלק חלופי ויציב לתאי המוח.

תוכנית אימונים לנשים בבית

עשוי לסייע בטיפולים במחלות מוח

בחלק ממחלות המוח המתרחשות בשלבים מאוחרים יותר, כמו פרקינסון ואלצהיימר, המוח עלול להתקשות בעיבוד גלוקוז לאנרגיה עקב תנגודת לאינסולין. זה גורם ל'רעב מוחי' ומוות של תאי מוח, מה שמוביל לירידה בתפקוד המוח. קטונים מספקים חלופה מושלמת לנוירוני דלק ומונעים ירידה קוגניטיבית ככל שאנו מתבגרים.

חוקרים מצאו כי רמות גבוהות של קטונים בגוף מגבירות באופן דרמטי את תפקוד המוח עקב שיפור בזרימת הדם במוח.

מפחית דלקות וכולסטרול רע

על ידי הסרת עליות גלוקוז קבועות בשפע מצריכת פחמימות גבוהה, דיאטות קטוגניות מפחיתות דלקות בגוף ומסלולים הקשורים להשמנה ומחלות כרוניות כתוצאה מתפקוד מטבולי לקוי.

חסרונות של דיאטת קטו

עלול לגרום לשפעת קטו

כאשר מתחילים קטו לראשונה, אנשים רבים חווים כאבי ראש, עייפות, בחילה וערפל מוחי במשך 1-2 שבועות כאשר הגוף מסתגל לשריפת שומנים וקטונים במקום פחמימות.

חשוב לזכור שזה רק זמני בהשפעה כאשר הגוף שלך מתרגל למקור הדלק החדש שלך. שים לב לתסמינים אלה ופנה לרופא אם התסמינים בלתי נסבלים או שאתה חווה לחץ דם גבוה או כאבי ראש קיצוניים.

דיאטה קפדנית

התזונה הקטוגנית היא אחד הפרוטוקולים המגבילים יותר, עם מזונות עיקריים כמו דגנים,פירות,וירקות עמילניים מוגבלים מאוד. הימנעות מהתזונה והפינוקים הרגילים שלך היא אתגר פסיכולוגי לטווח ארוך ויכול להיות גם מכביד נפשית.

כמו כן, מחקרים הראו שאנשים שעוברים פרוטוקולים ודיאטות הרזיה דרסטיות נוטים להחזיר את המשקל לאחר כמה שנים של עבודה קשה.

המפתח לעמידה בדיאטות מגבילות הוא ללמוד מיומנויות בישול התואמות את הצרכים שלך, כך שלא תצטרך להסתמך על אכילה בחוץ או הזמנת אוכל כדי לעמוד בדרישות הקלוריות שלך.

עלול לגרום למצוקה במערכת העיכול

האופי עתיר השומן של תוכניות ארוחות קטוגניות גורם לבעיות עיכול קלות כמו שלשולים, התכווצויות, עצירות ובעיות ריפלוקס עבור אנשים מסוימים. צריכת שפע של סיבים ופרוביוטיקה לתמיכה בבריאות המעיים שלך יכולה לעזור לך לעבור בצורה חלקה לדיאטת קטו.

מגביר את הסיכון למחסור ברכיבים תזונתיים

מאחר שקבוצות מזון שלמות אינן נכללות, ללא תכנון ארוחות קפדני, חלקן עשויות שלא לקבל מספיקויטמינים,מינרלים, ונוגדי חמצון לאורך זמן, מה שמוביל לחסרים תזונתיים.

מחסור תזונתי נפוץ שעלול להופיע בדיאטת קטו:

• סִיב
• מגנזיום, אשלגן ונתרן
• ויטמינים מקבוצת B
• סִידָן
• ויטמין די
• סֵלֶנִיוּם

בעת המעבר הראשון לקטוזיס, רוב הספורטאים מבחינים בירידה בכוח, סיבולת ויכולת הכוח הכוללת לאימון אינטנסיבי באופן זמני. זה נובע מהמערכות המטבוליות של הגוף שצריכות להשיג יעילות בשימוש בדלקים מבוססי שומן וקטון ביעילות לעומת הסתמכות על פחמימות וגליקוגן לאנרגיה מיידית.

בדרך כלל, נדרשים כ-1-3 חודשים של הסתגלות עד שהגוף יתרגל לחלוטין למקור הדלק החדש שלו, ואספקת הקטון מתייצבת.

עלול להעלות את רמות הכולסטרול הרע

בעוד שדיאטת הקטו יכולה להפחית את הצטברות השומן בגוף ולמנוע השמנת יתר, מחקרים באיכות גבוהה הראו שדפוסי מזון קטוגניים יכולים להגביר את רמות הכולסטרול הרע בגוף, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות הלב בטווח הארוך.

זו הסיבה שחשוב לספק את צרכי הקטו שלך בשומנים בריאים ואיכותיים כגון:

• אבוקדואים,
• שמן קוקוס,
• שמן זית כתית
• אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך
• צ'יה, זרעי פשתן, קנבוס
• סלמון, וסרדינים
• ביצים
• חמאה מוזנת בעשב

איזה מהם טוב בשבילך? קטו או דיאטת דלת פחמימות?

ההחלטה אם להתחייב לתזונה קטוגנית דלת פחמימות במיוחד או לנקוט בגישה דלת פחמימות מתונה יותר תלויה ביעדים, בהעדפות ובגורמי אורח החיים שלך.

אלו עם תנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2 או הפרעות נוירולוגיות עשויים להפיק תועלת רבה יותר מתעדוף קטו כדי לשמור על פחמימות נמוכות כל הזמן. רמת הגבלת הפחמימות הדרושה כדי להישאר בקטוזיס מתמשכת משפרת את ויסות הסוכר בדם.

עם זאת, אנשים פעילים בחדר כושר עשויים להעדיף לעבור בין פחמימות נמוכות ומתונות כדי למקסם את הביצועים האתלטיים תוך ניצול כמה יתרונות מטבוליים של שריפת קטונים. קטו מלא עשוי שלא להתאים לצורך שלהם בפחמימות כדי לתדלק אימונים אינטנסיביים.

הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל של נשים

אם המטרה שלך היא לרדת יותר במשקל, מעבר לתזונה דלת פחמימות תחילה לפני המעבר לקטו יכולה להיות אסטרטגיה מצוינת. החל מתוכנית דלת פחמימות פחות מגבילה בטווח הפחמימות היומי של 100-150 גרם יכולה לאפשר מעבר ראשוני קל יותר מהתזונה הרגילה. שלב זה מסייע לרסן את התשוקה לסוכר, רעב, ועילי אינסולין מבלי להגביל באופן דרסטי את אורח החיים שלך.

שורה תחתונה

כשאתה בוחר את האסטרטגיה התזונתית הטובה יותר בין דל פחמימות או קטו מלא, זה תלוי מאוד במטרות שלך, בהעדפות שלך ובסבילות לפחמימות. שניהם יכולים לקדם ביעילות ירידה במשקל ולהגביר את מדדי הבריאות כאשר עושים זאת נכון.

קטו מאיץ את שריפת השומנים אך דורש מעקב והגבלה קפדניים. פחמימות דלות מאפשרות גמישות רבה יותר תוך ייצוב רמת הסוכר בדם ורעב כדי לנצל את השומן המאוחסן.

בסופו של דבר, תוכנית הדיאטה הטובה ביותר היא תמיד זו שתוכל לשמור באופן עקבי ואישי למצוא הגשמה.

הפניות →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). דיאטה דלת פחמימות. ב-StatPearls. הוצאת StatPearls.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). פרספקטיבה קלינית של דיאטות קטוגניות דלות פחמימות: סקירה נרטיבית. גבולות בתזונה, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). תזונה קטוגנית וטיפולים תזונתיים אחרים לאפילפסיה. מסד הנתונים של Cochrane של סקירות שיטתיות, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). מעבר לירידה במשקל: סקירה של השימושים הטיפוליים של דיאטות דלות מאוד בפחמימות (קטוגניות). כתב העת האירופי לתזונה קלינית, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). השפעות של גופי קטון על מטבוליזם ותפקוד המוח במחלות ניווניות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). לדיאטות קטוגניות דלות פחמימות אין יתרון מטבולי על פני דיאטות דלות פחמימות לא קטוגניות. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). דיאטה קטוגנית דלת פחמימות לעומת דיאטה דלת שומן לירידה במשקל לטווח ארוך: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. כתב העת הבריטי לתזונה, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). השפעות של דיאטות דלות פחמימות לעומת דיאטות דלות שומן על משקל הגוף וגורמי סיכון קרדיווסקולריים: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. כתב העת הבריטי לתזונה, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699