לכולנו היה חלק נכבד של תפיסות מוטעות בתחום הכושר, במיוחד כשהתחלנו את מסע הכושר שלנו. אחד המיתוסים הרווחים ביותר בכושר במשך עשרות שנים הוא האמונה שהרמת משקולות אכן גורמת לך להיראות מגושם. למרבה הצער, רעיון זה מרתיע לעתים קרובות אנשים מלהפיק את היתרונות האמיתיים של אימוני כוח.

אנשים רבים, במיוחד נשים, נרתעים מאימוני כוח מחשש שיהיו מגושמים. לעתים קרובות הם חושבים שהרמת משקולות תוסיף מסה משמעותית לגופם ותגרום לגוף שלהם להיראות גדול ושרירי יותר.

במאמר זה, נחקור את הסיבות לכך שהרמת משקולות לא תוביל בהכרח למבנה גוף מגושם ונדגיש את היתרונות הרבים של אימוני כוח.

תקרא את זה קודם:

לפני שתמשיך לקרוא, חשוב להדגיש שאין שום דבר רע בגוף מגושם או שרירי, ללא קשר למין שלך. כל מבנה גוף הוא ייחודי ויפה בדרכו שלו כל עוד אתה בריא ולא מסכן את בריאותך.

מטרת מאמר זה היא להתייחס לדאגותיהם של אנשים השואפים להשיג מבנה גוף וגודל ספציפיים ועשויים להיות מהססים לעסוק באימוני כוח בשל הפחד להיות מגושמים.

גוון מול מגושם

טונוס שרירים ונפחיות משמשים לעתים קרובות לסירוגין, אך הם מתייחסים למושגים שונים.

איך לקבל ירך דקה

מהו מבנה גוף מחודד?

להיות חיטוב פירושו להיות בעל אחוז שומן נמוך יותר בגוף, מה שמאפשר הגדרת השריר להיות גלויה.

כאשר השומן בגוף מופחת, השרירים הבסיסיים הופכים גלויים יותר, ויוצרים מראה של מבנה גוף מוגדר ומוגדר.

שרירים מגווניםהם יציבים למגע ובעלי צורה ברורה, אך הם לא בהכרח גדלים באופן משמעותי.

כדי להשיג מראה גוון, עליך להתמקד בדברים הבאים:

רשימת שגרות אימון

• הפחת שומן בגוף
• בנה מסת שריר רזה
• כלול אימוני כוח
• כלול פעילויות קרדיווסקולריות
• הקפידו על תזונה מאוזנת התומכת בירידה בשומן

בניית שרירים באמצעות אימוני כוח מסייעת ביצירת ה'חתכים' המגדירים מבנה גוף מחודד.

מהו מבנה גוף מגושם?

נפחיות, לעומת זאת, מתייחסת לעלייה משמעותית בגודל השריר ובמסת הגוף הכללית. אם אתה מגושם, זה אומר שיש לך שרירים בולטים שניתן להבחין בהם בקלות ותורמים למראה שרירי בצורה משמעותית.

השגת נפחיות דורשת גישה ספציפית לאימון ותזונה שמטרתה למקסם את צמיחת השרירים.

כדי להשיג מבנה גוף מגושם, עליך להתמקד בדברים הבאים:

• שגרות אימון התנגדות בנפח גבוה
• עומס יתר מתקדם
• הרמת משקלים כבדים יותר עם טווחי חזרות נמוכים יותר
• דיאטה גדושהזה כולל עודף קלורי וצריכת חלבון גבוהה

חשוב לציין שבניית מבנה גוף מגושם היא תהליך מכוון וגוזל זמן הדורש מסירות ועקביות. זה לא משהו שקורה בטעות או בן לילה, במיוחד עבור אנשים עם רמות גנטיקה והורמונים ממוצעות.

למה הרמת משקולות לא תעשה אותך מגושם?

1. בניית שרירים לוקחת הרבה זמן

הרמת משקולות בהחלט יכולה לשפר את השרירים שלך ולתת לך חתכים גלויים עקב איבוד שומן וצמיחת שרירים.

עם זאת, בניית מספיק שרירים כדי להיראות כמו מפתח גוף או מרים משקולות עילית דורשת זמן ומסירות עצומים, לעתים קרובות שנים של אימונים קפדניים ותוכנית תזונה קפדנית.

אתה לא יכול להיות מגושם בטעות

2. סביר להניח שתשרוף יותר קלוריות

להיות מגושם מצריך צריכת כמות משמעותית של עודף קלוריות או להיות בעודף קלורי במשך זמן רב.

עם זאת, הרמת משקולות יכולה להוביל להשפעה הפוכה. עיסוק קבוע בתרגילי הרמת משקולות יכול להגדילמסת גוף רזה, שעוזר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום, גם לאחר אימון.

הרמת משקולות מאפשרת לבנות מסת שריר רזה ולשרוף יותר קלוריות

3. גם להורמונים יש תפקיד

להורמונים יש תפקיד עצום בצמיחת השרירים, במיוחדטסטוסטרון. לגברים יש יותר מ-20 יותר טסטוסטרון במחזור מאשר לנשים, וזו הסיבה שבדרך כלל יש להם יותר מסת שריר וקל יותר לצבור שרירים.

בממוצע, לגברים יש 300 עד 1000 ננוגרם/ד'ל של רמת טסטוסטרון לעומת 15-70 ננוגרם/ד'ל אצל נשים.

בשל רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, לנשים יש בדרך כלל פוטנציאל בניית שרירים נמוך יותר מאשר לגברים

4. אתה צריך טונות של נפח ואינטנסיביות אימון

בניית מבנה גוף מגושם דורשת גישת אימון ספציפית המדגישה אימון התנגדות בנפח גבוה ועומס יתר מתקדם. משמעות הדבר היא לאתגר את השרירים שלך בעקביות עם משקלים כבדים ולהגדיל את הנפח והעצימות של האימונים שלך לאורך זמן.

להתאמן על שגרות לנשים

ביצוע תרגילי הרמת משקולות לתוך השגרה שלך כמה פעמים בשבוע לא סביר שיביא לצמיחת שרירים מוגזמת, במיוחד אם אינך מתמקד בכוונה בהיפרטרופיה של השרירים.

אתה צריך להרים בכוונה כבד יותר ולעתים קרובות יותר כדי להיות מגושם.

5. אתה צריך לאכול יותר

כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, מה שיוצר עודף קלורי. עודף זה מספק את האנרגיה הדרושה ואבני הבניין לצמיחת השריר.

עם זאת, צריכת עודף קלורי ללא תוכנית אימונים ספציפית לבניית שרירים תגרום ככל הנראה לעלייה בשומן הגוף ולא לצמיחת שרירים משמעותית.

השגת מבנה גוף מגושם דורשת דיאטה מתוכננת בקפידה התומכת בצמיחת שרירים תוך מזעור העלייה בשומן.

אתה צריך להיות בעודף קלורי במשך זמן רב כדי להיות מגושם.

למה כדאי להרים משקולות?

הרמת משקולות היא אחת הצורות היעילות ביותר שלאימון כח. אימוני משקולות רגילים הופכים מכריעים יותר ככל שאתה מתבגר, במיוחד בשנות ה-50 לחייך ואילך, כדי לשמור על עצמאותך ויכולתך לבצע משימות יומיומיות.

אחת ההשפעות המשמעותיות ביותר של ההזדקנות היא אובדן בלתי רצוני של מסת שריר, כוח ותפקוד, המכונה סרקופניה. לאחר גיל 30, גודל השריר יורד ב-3-8% לעשור, כאשר שיעור זה מואץ בשנות ה-60 שלך, מה שהופך את הפעילויות היומיומיות למאתגרות יותר.

הוספת הרמת משקל לשגרת הכושר שלך יכולה לעזור לנטרל את ההשפעות הללו, לשמר את מסת השריר, הכוח ואיכות החיים הכללית שלך בשנים האחרונות.

הנה תוכנית לנשים שתעזור לך לבנות מסת שריר רזה:

ולגברים:

אימון אירובי של calisthenics

היתרונות של אימוני כוח

אימוני כוח חיוניים לכל אחד. הוא מציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, בין אם אתה רוצה לשפר את הגוון, לרדת במשקל או להשיג מבנה גוף מגושם. חשוב מכך, הרמת משקולות עוזרת להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, להגביר את חילוף החומרים ולשפר את תפקוד הכוח הכללי.

אימוני כוח מאפשרים לךלשפר את מסת השריר שלך ככל שאתה מתבגר,דבר חיוני לשימור ניידות ועצמאות בהמשך החיים.

מחקרים הראו שלאנשים העוסקים בשגרת פעילות גופנית חיזוק קבועה יש סיכון נמוך ב-47% למוות בטרם עת.

יתרונות נוספים של אימוני כוח:

• עצמות חזקות יותר
• מפרקים בריאים יותר
• מגביר את חילוף החומרים
• משפר את הרכב הגוף
• מגביר את כוח השרירים
• משפר את הרגישות לאינסולין
• משפר את רמות האנרגיה
• מגביר את הביטחון העצמי ודימוי הגוף
• מקדם אובדן שומן
• משפר את הבריאות הנפשית
• משפר ביצועים אתלטיים

אימוני כוח הם כלי רב ערך לכל אחד, ללא קשר למין.

מה אם תעלה יותר מדי שרירים?

אם אתה צובר יותר שרירים ממה שציפית, אל תדאג. קל יותר לאבד שריר מאשר לצבור אותו.

עם זאת, לפני שמנסים לאבד שריר, שקול תחילה להפחית את השומן בגוף, מכיוון שלעיתים ניתן להתייחס בטעות לשומן עודף בתור נפח.

איך להשיג את ה-V taper הזה

כדי להוריד שומנים בגוף, נסה את אלה:

• גירעון קלורי
• קרדיו יציב
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

שורה תחתונה

הרמת משקולות היא צורה של אימון כוח המספק יתרונות רבים מבלי לגרום לך להיראות מגושם. הוספת הרמת משקולות וצורות אחרות של אימוני כוח לשגרה שלך יכולה לעזור לך לשמור על כוח השרירים והתנועתיות שלך ללא קשר למין שלך.

זכור: עליך תמיד לשאוף למטרות שמתאימות לערכים ולהעדפות שלך. מסע הכושר שלך הוא ייחודי. אתה מחליט מהן מטרות הגוף שלך ואיך האימון שלך ייראה. הרמת משקולות היא רק אחת מהדרכים הרבות להגיע ליעדי הכושר שלך.

הפניות →

הפניות:

1. Thomas, M. H., & Burns, S. P. (2016). הגדלת מסת רזה וכוח: השוואה בין אימוני כוח בתדירות גבוהה לאימון כוח בתדר נמוך יותר. כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., Lamonica, M. Rata Dmes, Fuku. , N. A., & Stout, J. R. (2015). השפעת נפח ועצימות האימון על שיפורים בחוזק ובגודל השרירים אצל גברים מאומנים בהתנגדות. דוחות פיזיולוגיים, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). מקסום היפרטרופיה של השרירים: סקירה שיטתית של טכניקות ושיטות אימון התנגדות מתקדמות. כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L., & Paddon-Jones, D. (2010). הגנה על מסת שריר ותפקוד אצל מבוגרים בזמן מנוחה במיטה. חוות דעת נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022c). קשרים עצמאיים ומשותפים של הרמת משקולות ופעילות אירובית עם כל הסיבות, מחלות לב וכלי דם ותמותה מסרטן בניסוי הקרנת סרטן הערמונית, הריאות, המעי הגס והשחלות. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315