בטח שמעתם את המשפט 'קרדיו הורג את הרווחים' בחדר הכושר ובפורומים של כושר. במשך עשרות שנים, חובבי כושר רבים האמינו שביצוע תרגילי אירובי יכול להאט את התקדמותם על ידי הפחתת צמיחת השרירים והכוח.

האמונה שאימון קרדיווסקולרי מפריע להסתגלות לשרירים ולכוח הפכה כל כך נפוצה בקהילת הכושר שאנשים רבים נמנעים ממנו לחלוטין ומתמקדים אך ורק בהרמת משקולות. אבל מה אם האמונה ארוכת השנים הזו היא לא יותר ממיתוס?

מחקר מדעי אחרון מאתגר את הרעיון שאימוני אירובי ואימוני כוח אינם מתאימים. למעשה, עדויות מצביעות על כך ששילוב של השניים עשוי לא רק להיות בטוח אלא גם מועיל לבריאות ולכושר הכלליים.

מאמר זה ידון ביתרונות של תרגילי אירובי בכושר וכיצד הם יכולים לעזור לשפר את אימוני הכוח.

תפיסת כושר שגויה: קרדיו הורג רווחים

הרעיון של אפקט ההפרעות, שבו אירובי מפריע לצמיחת השרירים ולעלייה בכוח, נמשך מאז שנות ה-80.

האם עלי לעשות תחילה אירובי או אימון משקולות קודם

עם זאת, מחקרים מדעיים עדכניים מערערים על אמונה ארוכת שנים זו. מחקרים מרובים ברמה גבוהה שנערכו בשנת 2022 מצאו כי שילוב של כמויות מתונות של אירובי עם אימוני התנגדות אינו מעכב צמיחת שרירים או עליות כוח, אפילו אצל אנשים מאומנים.

מחקרים הראו שגם אם אתה מבצע 2 עד 4 45 דקות של אימוני אירובי בשבוע, לצד אימוני התנגדות, אין לזה השפעה מועטה עלהיפרטרופיה של שריריםועליות כוח.

ספורטאים המתמחים בתנועות נפץ נוטים יותר לחוות הפרעות בשילוב עם אימון אירובי. עם זאת, כמויות מתונות שלסביר להניח שהקרדיו לא ישפיע לרעה על ההתקדמותשל רוב חובבי הכושר והאנשים המאומנים.

קרדיו לא הורג את עליות השרירים

אימון גב אולטימטיבי

היתרונות של תרגילי אירובי באימוני כוח

1. מוריד את הסיכון למוות בטרם עת

מחקרים הראו ששתי צורות הפעילות הגופנית, כאשר הן מבוצעות באופן קבוע, יכולות להפחית באופן עצמאי את הסיכון למוות מוקדם.

העלייה שלאימונים היברידיים, המשלבים אימוני אירובי ואימוני התנגדות, הפכו פופולריים יותר ויותר בשל יעילותם בשיפור הבריאות הכללית והכושר. על פי מחקר, אנשים שעסקו באימוני אירובי ובאימוני התנגדות היו בעלי ירידה יוצאת דופן של 40% בסיכון לתמותה מכל סיבה, בהשוואה לאלה שאין להם צורה כלשהי של פעילות גופנית כלל.

2. להגביר את סיבולת האימון

הוספת אירובי לשגרה שלךיכול לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי. בין אם אתה מעדיף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אירובי במצב יציב, עיסוק בפעילויות שמעלות את קצב הלב שלך יכול לחזק את הלב והריאות שלך, להגביר את הסיבולת שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

כושר קרדיווסקולרי משופר זה יכול לתרגם לביצועים טובים יותר במהלך שלךאימון כחהפעלות, מה שמאפשר לך לדחוף חזק יותר ולהתאושש מהר יותר בין הסטים. זה מתורגם ביעילות לנפח אימון גבוה יותר, מה שמשפר את צמיחת השרירים לאורך זמן.

3. מגביר את איבוד השומן

אם אתה רוצה לפתח שרירים רזים יותר, הוספת אירובי לשגרה שלך יכולה לספק דחיפה נוספת בקידום אובדן שומן. על ידי ביצוע קבוע של אימוני אירובי תוך הקפדה על שגרת אימוני הכוח שלך, אתה יכול ליצור גירעון קלורי גדול יותר, מה שמוביל לניהול משקל יעיל יותר ולשיפור הרכב הגוף.

4. מקדם התאוששות פעילה

אירובי בעצימות נמוכה, כגון הליכה או רכיבה קלה על אופניים, יכול להיות סוג של התאוששות פעילה בין אימוני כוח. סוג זה של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה מקדמת את זרימת הדם, מפחיתה כאבי שרירים ומסייעת בסילוק חומרי פסולת מטבוליים, ובסופו של דבר מקלה על התאוששות מהירה יותר.

5. מפחית את הסיכון לפציעה

כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה, אתה משפר את בריאות הלב והסיבולת שלך ומקדם התניה כללית טובה יותר, גמישות וניידות.

תוכניות הרמת משקולות ל-3 ימים

תרגילי אירובי כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה יכולים לעזור לשמור על המפרקים שלך משומנים, השרירים שלך גמישים ורקמות החיבור שלך חזקות. זה חשוב במיוחד לאימוני כוח, שבהם גמישות וניידות לקויות עלולות להוביל לצורה לא נכונה ולסיכון מוגבר לפציעה.

ללא גמישות מתאימה, אתה עלול להיאבק לשמור על כושר טוב, להפעיל לחץ מיותר על הגב התחתון ולהגדיל את הסיכון שלך למתח או נקע.

6. משפר את הבריאות הנפשית

מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת Frontiers in Psychiatry מצא שרק 20-40 דקות של אירובי בעצימות בינונית ביום היו קשורים לסיכון נמוך משמעותית לפתח דיכאון, ללא קשר לגיל או מין.

כאשר אתה עוסק בפעילות גופנית קרדיווסקולרית, הגוף שלך משחרר אנדורפינים - כימיקלים טבעיים לחיזוק מצב הרוח שיכולים לעזור להפחית מתח ולקדם תחושות של רווחה. אנדורפינים אלה מקיימים אינטראקציה עם קולטנים במוח שלך, מעוררים תחושות חיוביות ומפחיתים את תפיסת הכאב שלך.

קרדיו יכול לשמש גם כצורה של מדיטציה מרגשת, המאפשרת לך לנקות את דעתך ולהתמקד ברגע הנוכחי. בזמן שאתם רצים, רוכבים על אופניים או שוחים, אתם עשויים לגלות שהדאגות והחרדות שלכם מתפוגגות ברקע, ומוחלפות בתחושת בהירות ושקט.

איך להוסיף אירובי לשגרת אימוני הכוח שלך?

1. שקול את נפח האימון שלך

כדי למנוע את אפקט ההפרעה ועייפות יתר, נפח מתון של תרגילי אירובי 2 עד 4 פעמים בשבוע הנמשכים 20-45 דקות בכל מפגש, יחד עם אימוני התנגדות 2-4 פעמים בשבוע, הם נקודה מתוקה למקסוםהטבות אירוביות.

אם אתה חדש בתרגילי אירובי, התחל עם 1-2 אימונים בשבוע ולאחר מכן הגדל בהדרגה את תדירות ומשך האימון ככל שהגוף שלך מסתגל.

2. התמקדו ביסודות

בין אם זה ריצה, רכיבה על אופניים אושגרת HIIT, התמקד בצורת פעילות גופנית נכונה, ביציבה ובטכניקה. זה לא על הוספת עוד נפח של תרגילים לשגרה שלך, זה על לאפשר לגוף שלך להסתגל לדפוסי האימון והתנועה החדשים.

עבור מרימים מתקדמים יותר, אפקט ההפרעות עשוי להיות בולט יותר, במיוחד אם אתה עוסק באימונים בעצימות גבוהה או נפץ. במקרה זה, שים לב לעוצמת האימונים ולנפח שלך, ושקול להפחית אותם בתקופות של הרמה כבדה או לקראת תחרויות.

3. מתי לעשות אירובי?

קביעת משלךלוח זמנים לפעילות גופניתהוא חיוני כאשר משלבים שני סוגי תרגילים. התזמון של אימוני האימונים והכוח שלך יכול גם להשפיע על התוצאות שלך. עבור חלקם, ביצוע אימוני אירובי ואימוני כוח במפגשים נפרדים עשוי להועיל יותר לעלייה בכוח בהשוואה לביצועם באותה מפגש.

אימון גב מאסיבי

אם לוח הזמנים שלך מאפשר, הפרד את אימוני האימונים והכוח שלך, או על ידי ביצועם בימים שונים או השארת לפחות 6 שעות בין מפגשים. זה יכול לעזור למזער עייפות ולאפשר ביצועים מיטביים בכל אימון.

לחילופין, ניתן לבצע אימוני אירובי ואימוני כוח באותו מפגש. בדרך כלל, מומלץ להתחיל עם תרגילי אירובי לפני המעבר לאימוני התנגדות כדי להגיע ליעד דופק האימון ולחמם רקמות וגידים רכות כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

להלן תוכנית לנשים שתתמקד באימוני כוח ואימונים:

ולגברים:

הם חוטפי ירכיים טובים לגלוטטים

4. בחרו את תרגיל אירובי הטוב ביותר עבורכם

בסופו של יום, אתה יכול לבחור איזה סוג של פעילות גופנית הכי מתאים לך. כשזה מגיע לבחירת הסוג של אירוביכדי להתאים לאימוני הכוח שלך, הן ריצה והן רכיבה על אופניים הוכחו כיעילים. עם זאת, אם אתה חדש בריצה או שיש לך חששות לגבי ההשפעה על המפרקים שלך, רכיבה על אופניים עשויה להיות אפשרות סלחנית יותר.

צורות של תרגילי אירובי:

• חתירה
• שחייה
• מכונה אליפטית
• רץ
• רכיבה על אופניים
• מנהל המדרגות
• סיבולת וספורט קבוצתי

אם תרגיל אירובי פחות מרתק, שקול שיעורי התעמלות קבוצתיים. לרוב שיעורי התעמלות הקבוצתיים יש צורה כלשהי של שגרת אימונים אירוביים, המאפשרים לך למקד את בריאות הלב וכלי הדם שלך תוך תועלת מאינטראקציה חברתית פוטנציאלית ובניית קהילה.

אפקט התקף חוזר

אם אתה חווה כאבים ברגליים או אי נוחות בריצה, אתה לא לבד, במיוחד אם אתה חדש בתרגילי סיבולת או בא מרקע בעיקר של אימוני כוח.

בעוד ריצה גורמת בהתחלה ליותר נזק לשרירים מאשר רכיבה על אופניים, הגוף שלך מייצר התאמות לאורך זמן שהופכות אותך לחסן יותר לנזק זה באמצעות תהליך שנקרא אפקט ההתקף החוזר. ככל שאתה ממשיך לרוץ באופן קבוע, השרירים שלך הופכים יעילים יותר בשימוש בחמצן ובאחסון גליקוגן, והגידים והרצועות שלך מתחזקים. העצמות שלך גם הופכות צפופות יותר ועמידות יותר לכוחות ההשפעה של כל צעד.

התחל בריצות קצרות על משטחים שטוחים או בהליכון עם אפס גובה. התמקד בשמירה על צורה טובה והקשבה לגוף שלך. ככל שהרגליים מסתגלות והופכות נוחות יותר בריצה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את המרחק והעצימות שלך.

שורה תחתונה:

להוספת אירובי לשגרת אימוני הכוח שלך יש השפעה מינימלית עד לא שלילית על הרווחים שלך. אתה יכול ליהנות מהיתרונות של אירובי מבלי לדאוג להקריב את השריר והכוח שהרווחת קשה.

שילוב אירובי בשגרת אימוני הכוח שלך לא חייב להיות מסובך או לוקח זמן. על ידי הקדשה של מספר מפגשים בודדים בשבוע לפעילות גופנית קרדיווסקולרית, תוכל לתמוך ביעדי הבריאות והכושר הכלליים שלך. אז, אל תפחד לערבב דברים ולהוסיף קצת אירובי לשגרה שלך.

הפניות →

1. Hickson R. C. (1980). הפרעה לפיתוח כוח על ידי אימון בו-זמנית לכוח וסיבולת. כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). אימון במקביל: מטה-אנליזה הבוחנת הפרעות של תרגילי אירובי והתנגדות. כתב עת לחקר כוח והתניה, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. ​​(2018). קשר של כושר קרדיו-נשימה עם תמותה ארוכת טווח בקרב מבוגרים העוברים בדיקת הליכון. JAMA Network Open, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). היתרונות של אימוני כוח על בריאות מערכת השרירים והשלד: יישומים מעשיים לטיפול בינתחומי. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). אימון התנגדות וסיכון תמותה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב עת אמריקאי לרפואה מונעת, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). תאימות של אימוני אירובי וכוח במקביל לגודל ותפקוד שרירי השלד: סקירה שיטתית מעודכנת ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). השפעות של אימוני התנגדות וסיבולת במקביל באמצעות פרוטוקולים מתמשכים או לסירוגין על היפרטרופיה של השרירים: סקירה שיטתית עם מטה-אנליזה. כתב עת לחקר כוח והתניה, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). פיתוח חוזק דינמי מרבי במהלך אימוני התנגדות וסיבולת בו זמנית אצל אנשים לא מאומנים, מאומנים בינוניים ומאומנים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9