גוף האדם הוא מכונה מורכבת, עם שרירים הפועלים יחד בהרמוניה כדי לייצר תנועות חלקות ומבוקרות. לדוגמה, בפלג הגוף העליון, בזרועות וברגליים, השרירים מסודרים בזוגות מנוגדים, שלכל אחד תפקיד מסוים ביצירת תנועה.

שרירים אנטגוניסטים הם קבוצות שרירים בגופנו שנועדו להתכווץ ולהירגע בו זמנית כדי ליצור תנועה. כל קיצור של שריר אחד מצריך הארכת השריר הנגדי שלו.

כל כיווץ של שרירי הדו-ראשי מצריך הרפיה והארכה בו-זמנית של התלת ראשי. קשר סינרגטי זה בין שרירים אנטגוניסטים חיוני לשמירה על שיווי משקל, יציבות ויציבה נכונה במהלך פעילויות שונות.

זה מעלה את השאלה, אם הגוף מתוכנן לנוע בזוגות, מה אם נשתמש בעקרון זה של מיקוד לקבוצות שרירים מנוגדות באימון אחד בחדר כושר? האם זה יביא לעליות שרירים טובות יותר?

מאמר זה ידון במדע של אימון קבוצות שרירים אנטגוניסטיות וכיצד תוכל להשתמש בו לטובתך במסע הכושר שלך.

מהן קבוצות השרירים האנטגוניסטיות?

להלן רשימת קבוצות השרירים האנטגוניסטיות:

תוכנית ארוחות כדי לרדת במשקל ולבנות שריר נקבה

אגוניסט (מוביל ראשי)	יָרִיב
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ	תלת ראשי
ארבע ראשי	שרירי הירך
חזה	גב עליון
בטן	גב תחתון
שוקיים	עגלים
מכופפי הירך	גלוטים
מכופפי זרועות	מארחי זרועות
מכופפי צוואר	מאריכות צוואר
מסובבים פנימיים לכתף	מסובבים חיצוניים לכתף
מפרקי ירך	חוטפי ירכיים

מכיוון שקבוצות השרירים האנטגוניסטיות הללו פועלות בסינרגיה, שני השרירים חייבים להיות ממוקדים באימון שלך כדי למנוע חוסר איזון שרירים ופציעות.

תרגילים לקבוצות שרירים אנטגוניסטיות

הכוונה לקבוצות שרירים מנוגדות היא טכניקה מצוינת עבוראימון כחכי זה ממקסם את זמן האימון שלך בחדר הכושר. במילים פשוטות, זה מונע תקופות המתנה מופרזות בין סטים. כאשר השריר האגוניסט שלך נח, השריר האנטגוניסט שלך פועל, ולהיפך.

הרעיון הוא למקד קבוצות שרירים מנוגדות ברצף. משמעות הדבר היא הימנעות מתקופות מנוחה על ידי אימון קבוצת השרירים הנגדית בזמן שהקבוצה השנייה מתאוששת.

דוגמאות לתרגילים המעסיקים קבוצות שרירים מנוגדות:

תרגילי קבוצת שרירים אנטגוניסטיים זוגות
שָׁפוּף	דדליפט
משקולת מזנקת	תעלה מדרגה
הארכת רגל	תלתל הירך
מכונת חטיפת ירך	לחיצת ירך פנימית
הגבהה קדמית	משיכת פנים כבל
תלתל דו-ראשי	הארכת תלת ראשי
לחץ בחזה	שורת משקולות
עיתונות צבאית	משיכה למעלה
שורה זקופה עם אחיזה רחבה	ירידה קדמית

יתרונות של אימון קבוצות שרירים אנטגוניסטיות

1. נפח פעילות גופני גדול יותר

הַדְרָכָהמספר קבוצות שרירים מנוגדותבפגישה אחת מוביל ליותר נפח פעילות גופנית, מה שמתורגם לתפוקת עבודה גדולה יותר ולגירוי להיפרטרופיה של השרירים.

עומס העבודה הנוסף והמנוחה המינימלית מובילים ללחץ מטבולי נוסף המקדם את שחרורהורמון גדילהוהורמון טסטוסטרון, מה שמוביל לרווחי שרירים טובים יותר.

2. מגביר משאבת פעילות גופנית

אימון שני הצדדים יחד שומר על שתי קבוצות השרירים חמימות ומתוחות. הנפח והעוצמה הנוספים של פרוטוקול אימון זה מביאים לעלייה נוספת בזרימת הדם והצטברות חומצת חלב, מה שמשפר עוד יותר את צמיחת השרירים ומגביר את משאבת האימון.

3. יותר שריפת קלוריות

ביצוע סטים אנטגוניסטיים אומר שתבזבז פחות זמן במנוחה בין הסטים. מכיוון שאתה מתאמן כל הזמן, הגוף שלך מוציא יותר חמצן ואנרגיה כדי לתדלק את השרירים שלך, מה שמוביל לשריפת יותר קלוריות.

במחקר משנת 2010, חוקרים מצאו כי נבדקים שמבצעים סופרסטים או אימון אנטגוניסטי מוציאים יותר אנרגיה במפגש של 60 דקות מאשר באימונים מסורתיים.

אימונים בבית לנשים

4. מונע חוסר איזון שרירים

אימון משני צידי הגוף מקטין את הסיכוןחוסר איזון בשריריםומונע שרירים בפיגור. בסופו של דבר, התפתחות שרירים מאוזנת יותר משפרת את יציבות המפרק, מה שמקטין את הסיכויים לפציעות ומשפרת את היציבה שלך.

חשוב מכך, אם יש לך לוח זמנים צפוף, אימון אנטגוניסטי עוזר לך למקסם את הזמן והתוצאות בחדר הכושר מכיוון שהוא מבטיח שאתה מאתגר אפילו את קבוצת השרירים ההפוכה בכל אימון.

5. משפר את מבנה הגוף שלך מהר יותר

באופן כללי, אימון אנטגוניסטי חוסך לך זמן על ידי ביטול או מזעור תקופות מנוחה מבלי להשפיע לרעה על ההתאוששות.

האם המטרה שלך היא לקבל אגוף V-taperאו לחטב את החלק האמצעי שלך, אימונים אנטגוניסטיים יעניקו לך מראה אסתטי יותר ויאפשרו לך להגיע למטרות שלך מהר יותר.

6. מקדם טווח תנועה גדול יותר

הכללת אימון אנטגוניסטי בשגרה שלך יכולה להוביל לשיפור הגמישות וטווחי התנועה. הכיווץ וההתארכות המנוגדים מספקים מתיחה מאוזנת ומגבירים את הניידות הכללית. במילים פשוטות, כאשר אתה מפעיל קבוצות שרירים הפוכות, אתה מבצע תרגילים בשני הכיוונים.

על ידי אימון קבוע של שתי קבוצות השרירים, אתה יכול לשמור על איזון בריא יותר בין כוח וגמישות ולאפשר טווח תנועה גדול יותר.

הנה תוכנית לגברים שתעזור לך להתקדם:

דוגמה רזה שמנה

ולנשים:

7. משפר חוזק תפקודי

דפוס התנועות המשמש באימון אנטגוניסטי מחקה את האופן שבו הגוף שלנו נע בחיי היומיום ובמהלך פעילות ספורטיבית. משימות יומיומיות רבות דורשות פעולה מתואמת של שרירים אנטגוניסטים כדי לבצע תנועות ביעילות וביעילות.

על ידי אימון השרירים שלך באופן המשקף את החיים האמיתייםדפוסי תנועה פונקציונליים, אתה יכול לפתח רמת כושר מעוגלת ופרקטית יותר שמתורגמת מעבר לקירות חדר הכושר.

לחיצת ספסל לפציעה בשורש כף היד

סופרסטים אגוניסטים-אנטגוניסטים

ערכות-על של אגוניסטים-אנטגוניסטים הם פרוטוקול אימון יעיל ביותר המכוון במיוחד לקבוצות שרירים מנוגדות.

גישה זו כוללת ביצוע סט עבור השריר האגוניסט ולאחריו מיד סט עבור האנטגוניסט שלו, עם מנוחה קטנה או ללא מנוחה ביניהם. על ידי החלפה בין קבוצות שרירים מנוגדות, פרוטוקול זה מבטיח ששני השרירים בזוג מקבלים תשומת לב וגירוי שווים, מקדם התפתחות מאוזנת ומפחית את הסיכון לחוסר איזון בשרירים.

כדי לבצע סופרסט אגוניסט-אנטגוניסט:

1. השלם סט של תרגיל האגוניסט,
2. יש לעבור מיד לתרגיל האנטגוניסט ללא מנוחה.
3. לאחר השלמת שני התרגילים, קח מנוחה קצרה (30-90 שניות)
4. חזרה על ערכת העל עבור מספר הסטים הרצוי, בדרך כלל 3-4.

דוגמא:

• סט 1: לחיצת ספסל
• סט 1: שורה בישיבה
• מנוחה
• סט 2: לחיצת ספסל
• סט 2: שורה בישיבה
• מנוחה
• סט 3: לחיצת ספסל
• סט 3: שורה בישיבה

קבוצת שרירים אנטגוניסטית שתוכל להשתמש בה כדי להגדיר:

תרגיל אגוניסט	פרמטרים	תרגיל אנטגוניסט	פרמטרים
מכבש ספסל עם משקולת	3 x 10-12	שורת משקולת כפופה	3 x 10-12
תלתל דו-ראשי עם משקולת	3 x 12-15	עקיפה תלת ראשי בכבלים	3 x 12-15
מכונת הארכת רגליים	3 x 12-15	מכונת סלסול רגליים בישיבה	3 x 12-15
הגבהה לרוחב של משקולת	3 x 12-15	זבוב דלת אחורית כבל	3 x 12-15
קראנץ' בכבלים	3 x 15-20	הארכה לגב	3 x 15-20

שורה תחתונה

קבוצות שרירים שונות בגופנו נועדו לעבוד בצורה סינרגטית על ידי התכווצות והרפיה בו זמנית ליצירת תנועות חלקות ומבוקרות.

על ידי אימון קבוצות שרירים אנטגוניסטיות, אנו מאפשרים לגוף שלנו להתאמן בצורה פונקציונלית, מקסום תוצאות בחדר הכושר ומחקים דפוסי תנועה מהחיים האמיתיים.

הפניות →

1. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). עומס נפח ועייפות נוירו-שרירית במהלך התקף חריף של אימון אגוניסט-אנטגוניסט-זוג לעומת סט מסורתי. כתב עת לחקר כוח והתניה, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A. & Miranda, H. (2014). השפעות של מרווחי מנוחה שונים בין סטים זוגיים של אנטגוניסטים על ביצועי החזרות והפעלת השרירים. כתב עת לחקר כוח והתניה, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000451
3. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). העלויות המטבוליות של סופרסטים הדדיים לעומת תרגילי התנגדות מסורתיים אצל מבוגרים צעירים הפעילים מבחינה פנאי. כתב עת לחקר כוח והתניה, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993