האם אתה מחפש דרכים לקחת את הכושר שלך לשלב הבא?

אם נמאס לך לחזור על אותה שגרת אימונים וברצונך להוסיף התרגשות לאימון שלך, אימון צולב עשוי להיות התשובה שחיפשת.

אימון צולב הפך להיות מילת באז בתעשיית הכושר ומסיבות טובות. חובבי כושר רבים מוצאים הצלחה מדהימה בשילוב אלמנטים של טכניקות אימון שונות בפגישה אחת. באימונים צולבים, אתה יכול לקבל גישה דינמית ומאתגרת לכושר שהופכת את הפעילות הגופנית למהנה יותר ויכולה להוביל אותך לכושר מעוגל יותר.

מאמר זה יבדוק את היתרונות של אימון צולב וכיצד ליישם אותו בשגרת האימון שלך כדי להשיג את יעדי הכושר שלך.

מה זה אימון צולב?

אימון צולב הוא טכניקת כושר הכוללת ערבוב של מגוון תרגילים ושיטות אימון לתוך האימון שלך כדי להשיג את מטרות הכושר שלך.

בניגוד לאימון מסורתי, הכולל התמקדות בקבוצת שרירים או פעילות ספציפית אחת בלבד ביום, אימון צולב שם דגש על גיוון וכושר הוליסטי. אימון צולב יכול לכלול אימוני כוח, תרגילי לב וכלי דם ואימון גמישות ליצירת תוכנית כושר מעוגלת היטב.

אימון צולב נועד לשפר את הביצועים הגופניים הכלליים, למנוע פציעות שימוש יתר ולהימנערמות כושר, הבטחת התקדמות מתמשכת במסע הכושר של האדם. על ידי ביצוע מגוון עקרונות אימון, אתה מאתגר את הגוף שלך בדרכים חדשות לעתים קרובות יותר מכל טכניקת אימון אחרת.

אימון צולב מביא גיוון לאימון שלך.

היתרונות של אימון צולב

שורף יותר קלוריות

אם תשלבו תרגילים שונים בעצימות משתנה באימון אחד, סביר להניח שהגוף שלכם ישרוף יותר קלוריות. במובנים מסוימים, אימונים צולבים גורמים לגוף שלך לנחש ומאתגרים את חילוף החומרים שלך, וכתוצאה מכך הוצאות אנרגיה מוגברת ואובדן שומן.

קרדיו לפני ואחרי משקולות

בנוסף, אימונים צולבים בדרך כלל משלביםתרגילים בעצימות גבוההותנועות גוף מורכבות, המאפשרים לגוף שלך לנצל את האנרגיה השמורה שלך מהר יותר, מה שמאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

אימון צולב יכול לעזור להאיץ את הירידה במשקל ולשפר את ניהול המשקל.

משפר את המוטיבציה

עבור רבים, חוסר מוטיבציה הוא אחד החסמים הגדולים ביותר לכושר המונעים מהם להשיג את מטרותיהם. מציאת מוטיבציה מספקת לשמור על עקביות עם תזונה ופעילות גופנית יכולה גם להיות מאתגרת.

כושר וריצה

למרבה המזל, חובבי כושר רבים שוקלים אימונים צולבים משב רוח צח לשגרת האימון שלהם. עם אימון צולב, אתה יכול להשתחרר מהמונוטוניות של פעילות גופנית ולהוסיף חוויות חדשות למסע הכושר שלך.

מלבד היתרונות הפיזיים, אימון צולב מטפח תחושת קהילה וצמיחה אישית. כאשר אתה מגוון את האימון שלך, אתה לא רק משפר את המגבלות הפיזיות שלך; אתה בוחן טכניקות פעילות גופנית שונות, שלכל אחת יש קהילה משלה של חובבים ותומכים.

הוספת משהו חדש לשגרה שלך מונעת שעמום ויכולה לשמור על המוטיבציה שלך גבוהה.

משפר סיבולת

עיסוק בצורות שונות של תרגילי אירובי, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה, מאתגר את מערכת הלב וכלי הדם. המשמעות היא שהוספת אימוני אירובי אירוביים לאימוני הכוח הרגילים שלך יכולה לאלץ את מערכת הלב וכלי הדם שלך להסתגל ולהיות יעילה יותר.

אימון צולב יכול גם להבטיח שיפור עקבי ביכולת האימון או הסיבולת גם אם אתה מחלים מפציעה.

לדוגמה, אם רץ חווה כאב בשוק, הוא יכול להחליף זמנית את הריצה בפעילויות ללא השפעה כמו שחייה או חתירה. זה מאפשר להם להמשיך לעבוד על הסיבולת והסיבולת הקרדיווסקולרית שלהם תוך מתן הזדמנות לשוקיים להחלים.

אימון צולב מאפשר למערכת הלב וכלי הדם שלך להיות גמישה ויעילה יותר.

מקטין את הסיכון לפציעה

אימון צולב לא רק מאפשר לך לשבור את המונוטוניות של שגרת האימון המסורתית; בעיקרו של דבר, אתה נמנע אסטרטגית מהמלכודות של פציעות שימוש יתר ככל שאתה מתקדם במסע הכושר שלך.

תחשוב על זה - כשאתה מחליף את הפעילויות שלך, אתה בעקיפין נותן לגוף שלך אימון מעוגל היטב, מה שמבטיח שאף קבוצת שרירים או מפרק אחד לא נושאים את ההשפעה של האימונים שלך. זה אומר שאתה מחלק את הלחץ על חלקים שונים של הגוף שלך כשאתה עובד.

הנה דוגמה: ערבוב של רכיבת אופניים בעצימות בינונית של 20 דקות לתוך משטר השחייה שלך יכול לשפר ביעילות את הסיבולת שלך ואת הביצועים הגופניים הכוללים תוך הפחתת הסיכון לפציעות שימוש יתר בכתפיים שעלולות לנבוע מאימוני שחייה מוגזמים.

אימון צולב מפחית את ההשפעה של פעילות גופנית מוגזמת על השרירים והמפרקים שלך.

משפר את בריאות הלב

לאימון צולב יש השפעה משמעותית על בריאות הלב וכלי הדם על ידי חיזוק שריר הלב ושיפור היעילות שלו.

איך לחתוך הרמת משקולות

כאשר אתה עוסק בצורות שונות שלפעילות גופנית קרדיווסקולריתכמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה, הלב שלך מאותגר לשאוב דם בצורה יעילה יותר כדי לספק חמצן וחומרי מזון לשרירים הפועלים. עם הזמן, זה מוביל ללב חזק וגמיש יותר שיכול להתמודד עם דרישות מוגברות.

מחקרים הראו שהשתתפות קבועה באימונים צולבים יכולה להוביל לדופק נמוך יותר במנוחה, מה שמעיד על שיפור בכושר הקרדיווסקולרי. אדופק במנוחה נמוך יותרזה אומר שהלב שלך לא צריך לעבוד כל כך קשה כדי לשאוב דם בכל הגוף, מה שמפחית את העומס על מערכת הלב וכלי הדם שלך.

ערבוב תרגילי אירובי לתוך השגרה שלך יכול לשמור על בריאות הלב.

איך עושים אימון צולב?

אין אימונים או פרוטוקולים ספציפיים הקשורים לאימונים צולבים. במקום זאת, אתה יכול לבחור בחופשיות מתוך מגוון תרגילים שאתה רוצה לעשות. אימון צולב טיפוסי יכול לכלול שחייה, ריצה, הרמת משקולות,מיומנות, פילאטיס,יוֹגָה,רכיבה על אופניים ועוד.

תוכנית אימון צולבת מורכבת בדרך כלל משלושה מרכיבים:

• תרגילי אירובי אירוביים (הליכה, ריצה, טיפוס במדרגות)
• אימוני כוח (הרמת משקולות, התעמלות, אימוני מעגל)
• תרגילי גמישות (פילאטיס, יוגה, מתיחות דינמיות)

אימון צולב נועד לשפר את הכושר הגופני הכללי ולייעל את הביצועים בספורט או פעילות מסוימים על ידי התמקדות באלמנטים שונים של התניה ובו זמנית למזער את הסיכון לפציעה על ידי מתן הפסקה לגוף מהמאמץ החוזר ונשנה הקשור לעיסוק ביחידה אחת. ספורט או פעילות גופנית.

דוגמה לשגרת אימונים צולבים של 9 שבועות:

אימון ראשי

• אימון כח
• אימון משקל גוף
• אימון סיבולת
• גמישות ואיזון

חלופות:

• רולר קצף
• מחוון ליבה
• כדור אימון

הערה: הקפידו לבצע 5-10 דקות של חימום לפני ההתחלה ותרגילי קירור לאחר מכן.

שָׁבוּעַ	פרמטרים
שבוע 1	3 ימים: אימון כוח + קצף רולר + גמישות ואיזון
שבוע 2	3 ימים: אימון כוח + סליידר ליבה + גמישות ושיווי משקל
שבוע 3	3 ימים: אימוני כוח + קצף רולר + גמישות ואיזון
שבוע 4	3 ימים: אימוני כוח + אימוני משקל גוף + גמישות ושיווי משקל
שבוע 5	3 ימים: אימוני כוח + אימוני סיבולת + גמישות ושיווי משקל
שבוע 6	3 ימים: אימוני כוח + אימוני משקל גוף + גמישות ושיווי משקל
שבוע 7	4 ימים: אימון כוח + כדור כושר + מנוחה + גמישות ושיווי משקל + כדור כושר + מנוחה
שבוע 8	4 ימים: אימון סיבולת + כדור כושר + מנוחה + גמישות ושיווי משקל + כדור כושר + מנוחה
שבוע 9	4 ימים: אימון במשקל גוף + קצף רולר + מנוחה + קצף רולר + גמישות ואיזון + קצף רולר

אימון קרוס-פיט לעומת קרוספיט

בעוד קרוספיט הוא צורה ידועה של אימון קרוס-פיט, חשוב לציין שלא כל אימון קרוס-פיט הוא קרוספיט. הוא ידוע בגישה המונעת על ידי הקהילה, עם שיעורים קבוצתיים ואווירה תומכת בחדרי כושר קרוספיט.

ליום כמה חלבון

עם זאת, קרוספיט דורשכוח וסיבולת בסיסיים. זה כרוך בעוצמה גבוהה, חזרות גבוהות,טמפו גבוהתרגילים ותמרונים שעלולים לפגוע במפרקים וברקמות רכות אחרות. ללא צורה, הדרכה והתאוששות נאותים, קרוספיט מגביר את הסיכויים לפתח פציעות שימוש יתר, אפילו אצל ספורטאים צעירים יותר.

הנה תוכנית לנשים שתהנה ממנה:

ולגברים:

למה אנשים שונאים קרוספיט

למרות שאין עוררין על כך שאנשים רבים מצאו הצלחה בקרוספיט, מחקרים רבים מזהירים אנשים לגבי החסרונות והתמרונים בסיכון גבוה הכרוכים בקרוספיט.

מחקרים מצאו כי ישנם סיכונים משמעותיים לפציעות במפרקי הגב התחתון, הכתפיים והמפרקי ברכיים בעת עיסוק בתרגילי קרוספיט כגון משיכת ידיים, עמידת ידיים, כפיפות בטן מעל הראש והרמות אולימפיות גבוהות.

שורה תחתונה

אימון צולב הוא דרך יעילה לשבור את רמת הפעילות הגופנית שלך ולשפר את הדבקות באימון. מגוון התרגילים מוסיף אתגר ויכול לשמור על מוטיבציה במסע הכושר שלך, ומאפשר לך להתקדם בעקביות.

חשוב מכך, פרוטוקול של אימונים צולבים מובנה היטב מקטין את הסיכון לפציעות שימוש יתר תוך שיפור הכושר הכללי.

הפניות →

1. Tanaka, H. (1994). השפעות של אימון צולב. רפואת ספורט, 18, 330-339.https://doi.org/10.2165/00007256-199418050-00005.
2. Grier, T., Canham-Chervak, M., Anderson, M. K., Bushman, T. T., & Jones, B. H. (2015). ההשפעות של אימון צולב על כושר גופני ופציעות אצל נשים. כתב העת של מחלקת הרפואה של צבא ארה'ב, 33–41.
3. Gianzina, E., & Kassotaki, O. (2019). היתרונות והסיכונים של אימוני קרוספיט בעצימות גבוהה. מדעי הספורט לבריאות, 15, 21-33.https://doi.org/10.1007/s11332-018-0521-7.
4. קלאודינו, J.G., Gabbett, T. J., Bourgeois, F., Souza, H. S., Miranda, R. C., Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, C. A., Bottaro, M., Hernandez, A. J., Amadio, A. C., & Serrão, J. C. (2018). סקירה כללית של קרוספיט: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט - פתוח, ד(1), 11.https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5